И в дальнейшем человек, ставший свидетелем травмы, начинает ощущать вину за собственную беспомощность в тот момент, когда он не смог оказать влияние на ситуацию, а также за то, что его жизнь продолжается так, как обычно, в то время как у пострадавшего — совершенно другая реальность.
В любой ситуации меня делают виноватым: Я сама во всем виновата. Психолог объясняет, почему вы себя вините и что с этим делать.
Чувство вины нельзя рассматривать только как негативное состояние. Оно представляет собой осознание, что вы каким-то образом навредили окружающим или даже себе своими поступками, мыслями или желаниями. Во многом чувство вины служит инструментом, который побуждает человека стремиться к исправлению своих действий. Например, если вы случайно наступили на ногу своему соседу в метро или без стука вошли в переговорную, где проходила важная встреча, вряд ли вы станете чувствовать себя комфортно после этого. Чувство вины побудит вас попросить прощения, и, вероятнее всего, инцидент будет быстро забыто. Однако есть и такое явление как иррациональное чувство вины. Оно возникает, когда вы, например, решаете поужинать пакетом фастфуда, несмотря на осуждения о его вредности, и действительно наслаждаетесь этим выбором. Здесь происходит конфликт между тем, как вы должны себя вести, и тем, что вы хотите. Как выбрать между ними? Такое ощущение может преследовать человека постоянно. Базой для этого часто становятся детские воспоминания. Например, в детстве вы могли не хотеть обнимать родственника, когда встречались, за что вас могли стыдить. Выросли вы и по-прежнему не испытываете желания общаться с теми, кто вам не интересен, а чувство вины за это всегда остается с вами. С детства нам внушают, как важно быть хорошим и правильным. Но это не делает нас действительно правильными — мы продолжаем жить так, как хотим, однако с постоянным чувством вины.
Мое плохое поведение говорит о том, что я плохой человек.
Я допустил то, чего не должен был, или не совершил нужного действия, и это противоречит моим моральным стандартам.
Как понять, что вы испытываете именно чувство вины
- чувствительность к последствиям любых действий;
- тревога из-за опасений сделать неправильный выбор;
- низкая самооценка или, напротив, сильно завышенная;
- избегание эмоций.
Часто чувство вины путают с чувством стыда. Вина возникает изнутри, как бы выражая муки совести. Стыд же — это эмоция, связанная с обществом, его нормами и культурными традициями. Эта эмоция, как правило, скоротечна, поскольку зависит от мнения других людей. В отличие от нее, чувство вины формируется внутренне и может длиться долго, затрагивая все аспекты жизни человека. Люди, страдающие от депрессии, как правило, испытывают иррациональное чувство вины, которое переплетается с такими состояниями как беспомощность, отсутствие мотивации, грусть и упадок сил.
Каринэ Аванесян
практикующий психолог, семейный системный терапевт, член команды лидеров мнений Monstars People
— Чувство вины часто становится регулятором границ в отношениях с окружающими. Порой приходящее чувство вины сигнализирует нам о том, что в каком-то отношении мы допустили ошибку, что-то сделали неправильно. И в таком случае появляется возможность извиниться, признать свою несостоятельность и предложить пути для исправления ситуации. Однако есть и деструктивная форма вины, которая преследует человека независимо от совершенных поступков. Это навязчивое состояние, в котором человек может находиться постоянно. За подобным чувством вины часто скрывается страх быть отвергнутым, страх одиночества и стремление чувствовать себя нужным.
Что такое чувство вины
Каждый из нас приходит в этот мир с желанием быть частью социального окружения. Это подтверждается множеством исследований, утверждающих, что крепкие социальные связи с родителями, партнерами, друзьями и коллегами имеют такое же положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни, как и отказ от курения или контроль веса при ожирении.
У всех нас есть необходимость в признании, одобрении, любви и ощущении принадлежности к группе. Когда эти потребности удовлетворены, мир кажется более безопасным, а общее самочувствие улучшается. В противном случае возникают социальные эмоции, такие как чувство вины, которые сигнализируют о необходимости осознать и исправить свои действия. Вина — это сигнал, помогающий установить здоровые отношения с людьми.
Вина представляет собой чувство ответственности за причинение ущерба. Мы испытываем ее, когда причиняем вред кому-то или совершаем ошибки, что может испортить наше взаимодействие. Чувство вины помогает нам осознать, что и как можно сделать для улучшения важных отношений.
Естественная и иррациональная вина: в чем разница
Примеры естественного чувства вины могут включать в себя ситуации, когда мы накричали на коллегу, забыли поздравить друга с днем рождения, не пришли на встречу, либо рассказали чужую тайну. Эти действия обычно вызывают раскаяние или сожаление.
Однако иногда чувство вины становится непреодолимым и отягощает жизнь человека. Это может происходить из-за искаженного мышления или из-за особенностей воспитания. Чувство вины может проявиться даже в ситуациях, на которые вы не имели возможности повлиять, или когда у вас не хватало сил и энергии для лучшего решения. Например, дети могут испытывать вину из-за развода родителей или подростки могут винить себя за то, что учатся не в тех учебных заведениях, куда их хотели устроить родственники. В таких случаях это чувство называют иррациональным.
Кроме того, родители часто хотят, чтобы их дети были послушными и хорошими. Они могут неосознанно или намеренно одобрять правильные поступки и наказывать за неправильные. Это приводит к тому, что у ребенка формируется чрезмерное чувство вины, так как детям страшно потерять любовь и одобрение своих родителей. В результате они стараются быть хорошими, чтобы не огорчать маму или папу. Время идет, и поведение наказывающего родителя закрепляется в психике, что приводит к тому, что взрослый продолжает наказывать себя за малейшие ошибки.
Это не только родители, но и другие взрослые, значимые для ребенка, могут привить ему чувство вины через манипуляции, такие как абьюз, газлайтинг и виктимблейминг.
Чем отличается вина как ответственность за проступки и токсичная вина?
Вина как ответственность — это естественное чувство, присущее всем здоровым людям.
А вот асоциальные личности не испытывают его. Здоровое чувство вины делает нас социальными существами.
Когда вы причиняете кому-то вред, например, портите чужую вещь, то переживая чувство вины, вы получаете возможность исправить свои действия — по крайней мере, извиниться. Вы можете попытаться искупить вину, оплатив ущерб или исправив ошибку.
Так чувство вины выполняет роль регулятора нормального социального поведения.
Но, когда человек постоянно чувствует себя виноватым, жалеет себя и считает себя никчемным, включая самобичевание, речь идет о токсичной вине.
Токсичная вина является саморазрушающей и деструктивной, часто не имея объективных причин для её возникновения.
Скорее всего, такая вина была навязана человеку, возможно, еще в детстве, и он продолжает воспроизводить это состояние, погружаясь в бесконечное самоуничижение.
Откуда берется и как возникает непроходящее чувство вины?
Причины непроходящего чувства вины располагаются в детстве. Если в семье приняты обвинения в адрес ребенка, то, например: «Ты громко кричишь, плохой мальчик!» или «Разбила чашку, такая неуклюжая девочка!» — в результате у ребенка формируется привычка винить себя, то есть испытывать вину на протяжении всей жизни.
Также стоит помнить, что дети от природы склонны искать причины всех семейных неурядиц в себе. Когда родители ссорятся, они могут думать, что это по их вине, а если мама в плохом настроении — значит, они что-то сделали не так. Если подобные переживания подкрепляются и вербальными, и невербальными сигналами, дети надолго усваивают этот урок. Взрослея, они продолжают чувствовать вину за всё и вся, зачастую без объективных оснований.
Как правило, такие люди легко внушаемы, имеют повышенную тревожность и становятся объектами манипуляций, поскольку манипуляции с использованием чувства вины — одни из самых распространенных.
Также среда школьного образования, где учащиеся постоянно подвергаются оценке со стороны учителей, может усугублять чувство вины. Люди, которые склонны к самобичеванию, легко поддаются манипуляции, и некоторые недобросовестные наставники могут использовать это в своих интересах, создавая из таких учеников «удобных» подопечных.
8 способов, как перестать винить себя
- Извинитесь перед теми, кого обидели, и простите себя. Не стоит носить чувство вины годами, только умножая негатив. Закройте данный вопрос сейчас и ощутите, как становится легче. Если есть возможность что-то исправить, сделайте это. И главное, простите себя; вы сделали всё, что могли для исправления ситуации. Пообещайте себе, что подобное больше не повторится и завершите эту историю на позитивной ноте.
- Ведите дневник чувств. Рекомендуется записывать свои чувства в дневник. Записывайте переживания, эмоции и телесные ощущения. Это поможет вам учиться отслеживать свои мысли и замечать связь между негативными переживаниями и телесными недомоганиями. Так вы сможете осознанно отслеживать появление чувства вины и останавливать его на зачаточном уровне.
- Ставьте границы и учитесь говорить «нет», когда вам предлагают делать что-то, что вы не хотите. Так вы измените свое поведение и укрепите самооценку. Вы поймете, как перестать чувствовать вину за то, что не отстояли свое мнение. Вокруг вас начнут появляться совсем другие люди, которые будут вас уважать. Ваши коллеги перестанут наваливать на вас чрезмерные обязанности. Изменится мнение окружающих о вас, и жизнь заиграет новыми красками, так как вы выходите из роли жертвы и начинаете управлять собственной судьбой.
- Проведите тщательный анализ своих чувств и выявите людей, вызывающих у вас чувство вины. Начните с анализа себя. Вспомните все случаи, которые вызывали у вас это чувство. Проживите их заново, как будто это происходит сейчас. Посмотрите вокруг и найдите людей, которые манипулируют вашим чувством вины. Эта техника поможет вам понять, что проблема не была настолько серьезной, чтобы мучить себя годами без решения. Значительную роль в ваших эмоциях могут играть абьюзеры, использующие ваше чувство вины для своих целей.
- Практикуйте медитацию и используйте аффирмации. Медитация помогает расслабить тело и освободить разум от наплывающих мыслей. Аффирмации помогают вашему разуму поверить в новую реальность и принять позитивный настрой на будущее. Регулярное использование этих двух техник позволяет минимизировать чувство вины.
- Развивайте эмоциональный интеллект. Этому тоже можно научиться и тем самым избежать негативных последствий. Этот процесс заключается в постепенном «выходе из стресса» по ступенькам:
— вы ощущаете чувство вины;
— прощаете себя;
— начинаете чувствовать легкую грусть;
— обдумываете ситуацию;
— испытываете облегчение;
— возвращаетесь в нормальное состояние.
Следите за своими эмоциями и за тем, как переходите с одной стадии на другую. Это полезное упражнение для всех. - Не берите на себя слишком много. На обстоятельствах, которые изменить невозможно, вы не можете оказать влияние. Политическая обстановка, загрязнение окружающей среды и климатические изменения зависят от деятельности человечества, и в целом за все это стыдно. Однако это не ваше личное дело, и на этом не следует зацикливаться.
- Станьте терпимей к себе и разрешите себе ошибаться. Вы обычный человек, и вам свойственно делать необдуманные поступки, которые могут привести к негативным последствиям. Если вас мучает чувство вины, признайте, что иногда все ошибаются. Даже у психологов бывают типичные ошибки. Но это не обозначает, что все они плохие. Просто нужно пройти через этот этап с достоинством и не зацикливаться на бесконечном корении себя.
Как формируется чувство вины?
Ребенок с момента своего рождения воспринимает окружающий мир через призму восприятия матери. Он доверяет абсолютно всему, что она говорит и делает, поскольку не способен самостоятельно сформировать альтернативное представление о мире. Если мама называет своего ребенка плохим, говорит, что его поступки недопустимы, относит его поведение или внешность к критике и наказывает за ошибки, всё это вписывается в его представление о мире и о себе как о человеке. Впоследствии появляются правила взаимодействия с собой и формируется самовосприятие: если я действую не так, как ожидают от меня другие, значит, мне следует себя упрекнуть, осудить и наказать. Все действия матери интегрируются в психику ребенка и становятся его естественным поведением по отношению к себе.
После наказания бывает чувствуется облегчение. Если бы наказания не было, люди могли бы ощущать вину до конца своих дней. Чувствовать себя виноватым — это тяжелое переживание, порой просто невыносимое. Быть виноватым означает быть плохим, что несовместимо с хорошим самочувствием внутри общества. Религия, правовые системы и моральные нормы дают возможность человеку избавиться от бремени вины благодаря понесению наказания. Точно так же иногда человек пытается сам себя наказать, чтобы освободиться от этого тяжкого груза.
Почему наказание не дает облегчения?
Вот, например, женщина, решившая уйти от своего партнера или перебраться в другую страну, часто начинает испытывать чувство вины за свое решение. Чтобы избавиться от этого чувства, она может бессознательно пытаться исправить свою вину, не вступая в новые отношения, делая крупные пожертвования, например, переведя все свои деньги в детские дома, или платя за жизнь своих родителей, стремясь осуществить их мечты. Но никакое из этих действий не приносит облегчения. Это может происходить из-за того, что сделанное недостаточно. В некоторых случаях токсичная картина мира, возникающая в детстве, становится такой глубокой, что обрести прощение за даже незначительные ошибки оказывается невозможным. В результате человек несет в себе груз вины и ответственности всю свою жизнь, как бы он ни старался искупить вину.
Чтобы научиться не чувствовать вину за каждое свое действие, сначала необходимо выявить истоки данного чувства. Чувство вины часто присутствует у человека в скрытой форме, и только на поверхностном уровне он это осознает. Если спросить: «Почему ты чувствуешь себя виноватым?» — ответ может быть простым: «А кого еще винить?». У людей, испытывающих постоянное чувство вины, зачастую настолько устойчивая картина мира, что без постороннего вмешательства или помощи они сами не могут увидеть различия и противоречия, которые могут существовать в их восприятии жизни.
Тем не менее, найти основу этого чувства — это лишь первый шаг. Следующий этап — пересмотреть сформированные правила и принципы, понять, как они работают, и в конечном итоге изменить их. Только таким образом человек сможет изменить свое поведение и перестать обвинять себя в чем-либо. Этот процесс может занять годы, но конечные результаты часто оказываются удивительными.
Существуют и другие способы улучшить свое восприятие себя, работа с людьми, которые могут с вами доброжелательно и внимательно взаимодействовать, играет очень важную роль. У человека возникает новый опыт — оказывается, ко мне можно относиться с добротой. В результате он начинает менять свое отношение к себе. Поскольку мы социальные существа, усваиваем навыки через общение с другими, новое положительное восприятие себя мы можем сформировать лишь в контакте с окружающими. Мы зависим от своего социального окружения; оно может как исцелять, так и причинять боль. Сегодня даже если человек вырос в токсичной семье, благодаря открытой информации, фильмам, литератоге и публичным диалогам у него есть шанс постепенно изменить свою жесткую позицию на более дружелюбное отношение к себе.
