Остерегайтесь избыточной уверенности. Порой уверенность может привести к заблуждениям и ошибкам. Сомневайтесь, исследуйте разные варианты, оставляйте открытыми возможности для изменения мнений, как для себя, так и для окружающих. Я сама сомневаюсь в каждом пункте, который я написала. Тем не менее, в данный момент, возможно, лучше оставить все как есть. Однажды я окажусь одна и проверю, действительно ли все это поможет мне выжить.
Если опустились руки, что делать: 13 советов от психолога, как стать сильнее, победить депрессию и упадок сил
Психолог Полина Гавердовская составила полезный список рекомендаций для тех, кто чувствует, что столкнулся с трудностями и настроением на «черную полосу», из-за чего руки опускаются.
- Когда-нибудь вы поймете, что остались одни. На самом деле, эта мысль давно не нова — мы часто ощущаем себя одинокими. Смерть родителей, предательство со стороны партнеров, воспитание детей, которые затем становятся самостоятельными — все это чаще всего оказывается шестью одиночество на нашем пути. То, что еще вчера казалось надежным, может обрушиться в тот момент, когда вы этого меньше всего ожидаете. Важно помнить, что одиночество — это неизменное качество жизни, подобно зиме, которая всегда возвращается. Зрелость заключается в способности принимать одиночество без повода для драмы. Подготовьтесь к этому уже сейчас, и я расскажу, как.
- Люди, которые не являются вашей близкой родней, могут быть заменены. Никто и никогда не бывает в единственном экземпляре. Позвольте новым людям войти в вашу жизнь, даже если вам пока кажется, что у вас нет ничего общего. Придет тот момент, когда вы осознаете свое одиночество, и это осознание может оказаться спасительным.
- Не забывайте пробовать новое — будь то еда, стиль одежды, маршруты, гаджеты, новые виды досуга, фильмы, книги или концепции. Ваш мозг по своей сути ленив и стремится находиться в привычных рамках. Со временем он начинает избегать всего нового и застывает в рутине. Не позволяйте своему мышлению сосредотачиваться только на привычном; исследуйте новое, особенно когда это вызывает у вас страх или нежелание. Возможно, именно новые впечатления помогут вам найти себя в ситуации одиночества.
- Простите всех, кого можете, остальных — забудьте. Объятие забвения — это лучшее наказание и исцеляющее средство. И никогда не вступайте в спор — лучше сделайте что-то приятное для себя, например, маникюр.
- Не спешите. Быстрое движение порой ведет к недолговечности. Если действительно чего-то хотите, вы сделаете это. Если вдруг желание пропадет, значит, оно не так уж и важно. Отложите рисковые желания и действия, давая им время остыть. Делайте шаги только тогда, когда желание не оставляет вас и становится настойчивым.
- Этот совет дополняет предыдущий: если вы действительно чего-то хотите и считаете это правильным, действуйте. Желания определяют нашу жизнь. Позвольте своим стремлениям жить внутри вас и наблюдайте за ними. Если они не проходят, следуйте за ними.
- Не сдавайтесь, пока что-то вам дорого. Удача — это просто результат опыта, который приходит с повторениями. Каждая неудача — это недостаток опыта, и его можно исправить дополнительными попытками. Смелость и риск — это тоже формы опыта. То, что иногда выглядит как безумная наглость, также является важным опытом. Стойкость, непосредственность, готовность прощать, а также независимость — все это является результатом жизненного опыта. Главное — не падать духом, пока есть что-то, чего вы хотите.
- Ничто не является концом, даже конец — это лишь момент в потоке. Помните об этом во время горечи и отчаяния, когда вы находитесь на похоронах любимого человека или читаете прощальное письмо. Обязательно придет день, когда вы скажете: «И это к лучшему!» (в особенности это касается завершившихся отношений). Ничто не является концом, и однажды вы осознаете, что остались одни — эта мысль может спасти вас.
- Живите с осознанием, что конец может быть близок, но полезнее думать, что он произойдет завтра. Это упрощает выполнение всех новых правил.
- Делайте, что хотите, но не забывайте заботиться о своем теле, иначе оно может неожиданно напомнить о себе негативными последствиями.
- Романтика, любовь и страсть — это великолепно. Но если вы будете путать их с физической близостью, то можете надолго остаться без интимной жизни. А это весьма неприятно и нецелесообразно. Заботьтесь о том, чтобы у вас была регулярная физическая активность. Пусть романтика и любовь найдут вас, когда вы уже вовлечены в новые отношения.
- Не беспокойтесь о том, что подумают о вас другие. Большинство людей думают в первую очередь о себе, а оценки о других — это, как правило, не более чем проекции их личного опыта. Люди не анализируют вас в истинном смысле. Делайте то, что хотите, и помните пункт 7 вашего списка.
Что делать, если у вас опускаются руки
Основная причина неудач — это непреодолимый недостаток силы воли и желания, и вам нужно знать, что делать, если опускаются руки. Это явление знаком многим, когда на полпути к цели человек начинает терять надежду. Мы боимся сложностей, проблем и возможных неудач, вследствие чего опускаем руки.
В данной статье психологи предложат ряд рекомендаций о том, что делать, если у вас опускаются руки, чтобы вы могли практиковаться и научиться добиваться поставленных целей или желаний и начинать действовать как можно скорее.
Почему руки опускаются
Причин, по которым люди опускают руки перед лицом проблем и неудач, много. Основные из них — это страх и недостаток мотивации. Когда человек хочет добиться цели, которая на самом деле ему не столь важна, он с легкостью остановится при первом же препятствии. Поэтому стремитесь к той цели, которая действительно имеет значение и ведет к вашим заветным желаниям, даже если на пути будут встречаться трудности и преграды. Мотивация — ключевой фактор во всем. И если бы ее не существовало, люди не стремились бы к целям, ничего бы не развивали, не создавали и не улучшали. Однако, как мы видим, цивилизация постоянно развивается и становится лучше, благодаря мотивации и высоким целям.
Никогда не сдавайтесь и действуйте
Сомнения, неуверенность, страх — основные причины, по которым многие опускают руки, когда сталкиваются с задачами. Поэтому действуйте и старайтесь не сдаваться. Не у всех из нас есть выдающаяся смелость и сильный характер. Но другого пути не существует: вам необходимо развивать уверенность в себе и целеустремленность, а также нужно ознакомиться с методами, как заставить себя делать шаги вперед. Без действий никакие знания не принесут результата. В этом контексте мудрость гласит, что нет глупых вопросов — глупыми являются только те вопросы, которые так и не были заданы.
Найдите любимое дело, предназначение, свою миссию
Самое важное достижение, к которому вы можете прийти, — это самопознание. Узнайте, кто вы есть и для чего вы здесь. Приобретя такой опыт, вы обретете истинное счастье и победу в жизни. Для начала начните с поиска того занятия, которое не истощает вас, а, напротив, наполняет энергией. Если ваша работа приносит удовольствие, вам не понадобятся дни отдыха, так как вы будете одновременно работать и отдыхать. По исследованиям психологов, было зафиксировано, что те, кто занимаются любимым делом, зарабатывают больше, чем те, кто ненавидит свою работу.
Самовнушение
Когда вам понадобится немедленно развивать себя и менять что-то в жизни, чтобы не опустить руки перед жизненными трудностями, попробуйте метод самовнушения. Каждый день выделяйте 5-10 минут для произнесения фразы: «С каждой минутой я становлюсь смелее, увереннее, сильнее и лучше». Это не чудо — всего лишь ваш разум принимает ваше самовнушение, и вы начинаете ощущать указанные вами качества, такие как уверенность и целеустремленность. Этот способ можно использовать не только для того, чтобы сохранить силу воли и идти к своей цели, но и в различных сферах жизни — он действительно эффективен, поскольку утверждение, что мысли имеют материальное соревнование — не безосновательно.
Выходите из зоны комфорта
Люди, которые чувствуют себя комфортно и не стремятся к развитию, часто откладывают начатые дела и опускают руки. Для этого вам стоит тщательно исследовать, что такое зона комфорта и как ее преодолеть, и взять на вооружение шаги, которые помогут вам действовать.
Никогда не программируйте себя на неудачу
Как говорил великий полководец А. В. Суворов, тот, кто напуган — наполовину побежден. Не обращайте внимание на вероятность проигрыша. Ваша установка должна звучать так: «Я справлюсь!». Промахи неизбежны, и их следует воспринимать как уроки, а не как повод для самобичевания. Не поддавайтесь унынию! Попробуйте мысленно представить ситуацию и сделать упражнение: если вам плохо, визуализируйте открытую книгу с черной страницей. Переверните страницу к следующей — белой, и закройте книгу.
Ведите дневник достижений
Каждый день стремитесь находить и фиксировать свои успехи и качества, за которые вы можете похвалить себя. Обратите внимание, что важно учитывать не только крупные достижения, но и повседневные моменты. Например: вы убрали в комнате без напоминания, помогли брату с домашним заданием, посетили театр с бабушкой или подготовили отличный доклад.
Когда вы будете думать о себе в положительном ключе, ведение дневника достижений поможет в этом. Если когда-то вам будет казаться, что вера в себя ослабевает, просто загляните в этот дневник и насладитесь осознанием того, насколько вы замечательны.
Как поверить в себя и обрести уверенность
Как поверить в себя и обрести уверенность — вопросы, которые идут рука об руку, хотя и не идентичны. Вера в себя формируется из вашего отношения к будущему и позитивной оценки своих возможностей реализовать задуманное. Уверенность, в свою очередь, добавляет этому списку конкретные действия, потому что это не теоретические понятия, а непосредственный опыт жизни. Если вы спланируете множество идей, но не сможете их претворить в жизнь, вера в себя будет снижаться.
Чтобы понять, как можно заставить себя поверить в себя, нужно сосредоточить внимание на своей уникальности и личном развитии, избегая сравнений — они разрушают уверенность. Полностью избежать контактов с окружающими невозможно, но изменить свое восприятие вполне реально. Смотрите на людей не как на соперников, а как на учителей. Обратите внимание на качества, которые вам нравятся, и проанализируйте, как они это достигли. Лучше всего сравнивать себя с самим собой, своими прошлыми достижениями и навыками, а не с другими. Например, вместо того чтобы думать: «Я бегу медленнее этого человека», лучше сказать: «Я бегу медленнее, чем вчера». Такой подход помогает вам identificar причины своих неудач и корректировать ситуацию.
Сформулируйте свои качества максимально честно — принятие различных сторон своей личности придаст уверенности в управлении собственной жизнью. Зная себя, вы устраняете сомнения: сможет ли человек справиться с делом или нет. С точки зрения опыта, более ценными в профессиональном сообществе считаются те, кто четко понимает свои возможности и границы. Важно избегать самокритики; достаточно просто признать и принять себя. Относитесь к недостаткам с пониманием и терпением. Вместо критики хвалите себя, даже за небольшие победы, как, например, заменив вредный обед на сбалансированный.
Ставьте небольшие цели — достижение каждой принесет удовлетворение и уверенность в том, что вы сможете справиться с последующими задачами. Чрезмерное число планов вызывает перегрузку, а реализация даже одного маленького шага укрепляет веру в собственные способности. Чем больше символических галочек вы ставите в своем списке достижений, тем более уверенным вы становитесь.
Пересмотрите свои ограничивающие убеждения. Возможно, вы заранее ставите ярлык на что-то как на невозможное или недоступное. Научитесь подвергать сомнению свои мысли, оценки считанных мнений, а также мнения окружающих. Эти факторы часто создают логически верный, но ошибочный анализ, ведь иногда обстановка развертывается совершенно непредсказуемым образом. Там, где большинству людей потребовались годы, вам может повезти успеть достичь успеха за месяц.
Как помочь человеку поверить в себя
Помощь другому человеку не всегда заключается в решении его проблем или в активном участии. Существует множество ситуаций, когда вмешательство в его жизнь приводит лишь к иллюзии помощи, нанося вред. К примеру, если вы сделаете за ребенка уроки, отменив ему нагрузки, он не получит развития, а после будет ожидать, что вы будете делать за него все. Oпекание близкого человека, которое лишает его свободы принятий решений, также не приведет к положительным результатам. Если вы заметили, что человек откладывает реализацию своих идей из-за страха или недостойности, не нужно подносить готовые решения. Помогите ему быть уверенным и добиваться всего самостоятельно. Если вы сделаете все за него, тем самым вы подтвердите его неверие в собственные силы, и сомнения только укрепятся.
Чтобы помочь человеку поверить в себя, не стоит использовать жалость и оценочные суждения, а также нравоучения. Сосредоточьтесь на поддержке, которая может проявляться разными способами: покажите, что вы всегда рядом, согласитесь с ним по существу, обращайтесь за его мнением, а также стремитесь проявлять интерес к его мыслям. Эти методы не будут выглядеть агрессивно, но создадут атмосферу необходимости и значимости. Это может подтолкнуть его к более широкому пониманию своих намерений. Однако поддержка может также проявляться активно — предложите человеку новые впечатления, познакомьте с полезными связями, дайте ему возможность ощутить риск. Этот новый опыт может помочь увидеть мир как живой и интересный, готовый к взаимодействию. Кроме того, если убеждения человека кажутся нелогичными, вы можете помочь ему взять на себя первый рискованный шаг, который зачастую вызывает больше всего страха, например, на собеседовании или знакомство.
При взаимодействии с кем-то, кто утратил уверенность в себе, избегайте сравнений, даже если ваше намерение — поднять его на ноги, так как это может запустить механизм негативного восприятия. Лучше просто говорить о его положительных качествах, например: «Мне нравится твоя прическа», «Сегодня мы провели великолепное время» или «Мне понравился твой рассказ». Ваши похвалы должны быть искренними и естественными. Чрезмерная лесть зачастую вызывает недоверие, особенно у обладателей чувствительной психики, поэтому лучше говорите то, что действительно думаете. Критику также можно давать, если подать это в правильном ключе, чтобы помочь человеку использовать свои недостатки в свою пользу.
Отслеживайте свои мысли и чувства
Эксперт Дарья Донина рекомендует проводить самоанализ, например, делая заметки на своем телефоне, фиксируя свои мысли и чувства. Это поможет понять причины вашего нежелания постоять за себя и осознать, что вас тормозит в моменты, когда вы укрываетесь от общества и уходите в себя.
Если вы плачете каждый раз, когда на вас повышают голос, стоит задать себе вопрос: почему? Опишите свои эмоции в этот момент. Это нежелательная реакция, демонстрирующая вашу слабость и неспособность защитить свои границы. Поняв эти эмоции, научитесь ими управлять.
Не давайте быстрых ответов
Когда на вас нападают, старайтесь не отвечать сразу. Иначе велика вероятность, что ваши эмоции возьмут верх над вами, и вы потеряете контроль. Чем увереннее вы будете в самовыражении, тем больше людей постараются вас сломать. Не позволяйте им этого сделать и держитесь уверенно.
Сделайте глубокий вдох и выдох. Не дайте негативным мыслям вас захватить, внутренне повторяйте: «Я справлюсь с этой ситуацией». Пока ваш оппонент выражает свои эмоции, переключите внимание на что-то другое — на пуговицу его рубашки или на погоду за окном. Это отвлечение не будет отступлением. Таким образом, вы подготовите себя к конструктивному диалогу, когда ваш собеседник закончит свою тираду.
Способ 2: Освобождение от беспомощности — маленькими шагами.
Ваша самооценка может пропорционально зависеть от частных негативных ситуаций. Мы часто воссоздаём в своем сознании фрагменты неудач и соединяем их в обобщенное представление о себе. Со временем мы начинаем видеть только подтверждающие примеры, игнорируя все положительные экземпляры. Хорошая новость в том, что такое восприятие можно изменить. Это можно сделать, например, с помощью нарративной терапии, где вместе с профессионалом вы учитесь распознавать альтернативные истории своей жизни, которые создают новые взгляды на себя. В тех случаях, когда вас преследует мысль о беспомощности, находите примеры, когда вам удавалось чего-то добиться, как повлияли на ситуации в прошлом.
К маленьким достижениям стоит отнестись как к важным шагам. Например, уберите порядок в кухонном шкафу или сделайте важный звонок, который долго откладывали. Нет слишком маленьких целей — каждая важна. Завершив задачу, не забывайте отмечать свои успехи. Известно, что на что мы уделяем внимание, на то и тратим свою жизненную энергию. «Со временем» достижения должны вложить в вас новые силы и уверенность в своих действиях. Поэтому постарайтесь не забывать отмечать свои победы — даже самые незначительные.
Способ решения: ставьте достижимые цели и обязательно отмечайте каждый свой успех. Ведите список и перечитывайте его хотя бы два раза в месяц. Со временем ваши цели и достижения станут более масштабными. Найдите способ поощрить себя за каждое выполненное действие.
Что это может дать? Небольшие победы способствуют накоплению внутренней силы для дальнейших активных действий. Они укрепляют уверенность в себе. Продолжайте собирать новый опыт, как бусины на нитке. В итоге получится новый образ: Я ценен, Мои поступки имеют значение, Я способен управлять своей жизнью.
Способ 3: Новый взгляд.
Селигман открыл ключевые проблемы и позже посвятил свою жизнь поиску решения. Он установил, что животные могут научиться противостоять беспомощности, если ранее у них был положительный опыт. Например, собаки, которые сначала могли отключить ток, выходили из положения, нажимая на панель головой, продолжали искать выход, даже когда они оказались в затруднительном положении.
Совместно с известными психотерапевтами Селигман исследовал поведение людей и их реакции на неблагоприятные ситуации. Его многолетние исследования привели к выводу, что способ, которым мы объясняем происходящее, должным образом влияет на то, будем ли мы прилагать усилия или сдаемся. Люди с установкой: Плохие вещи происходят из-за меня гораздо более склонны к развитию депрессии и проявлению беспомощности. В то время как те, кто думает: Плохое может случиться, но это не всегда моя вина и вскоре закончится, легче восстанавливаются при неблагоприятных обстоятельствах.
Селигман разработал идею рефрейминга, то есть переосмысления опыта и понимания. Она называется Схема ABCDE:
A – Adversity, неблагоприятный фактор. Вспомните ситуацию, которая вызывает у вас пессимистичные мысли и чувство беспомощности. Важно выбирать такие ситуации, которые оценены вами не выше, чем на 5 по шкале от 1 до 10; так вы обеспечите себе безопасное пространство для обучения рефреймингу.
B – Belief, убеждение. Запишите, как вы интерпретируете событие.
C — Consequence, последствия. Как это действие повлияло на ваше поведение и чувства?
D – Disputation, другой взгляд. Запишите аргументы, которые опровергают ваши негативные убеждения.
E – Energizing, активизация. Какие чувства (и, возможно, действия) вызваны новыми аргументами и более оптимистичными мыслями?
Способ справляться: постарайтесь документировать негативные переживания и прорабатывать их с помощью схемы ABCDE. Пересматривайте заметки каждые несколько дней.
Что это может дать? Стрессовые ситуации всегда происходят, но постепенно и с практикой вы научитесь эффективно справляться с беспокойством, не поддаваясь беспомощности и вырабатывая свои успешные стратегии реакции и поведения. Энергия, которая ранее поддерживала негативные мысли, освободится и станет доступна для других важнейших областей жизни.
P.S. Техника безопасности:
Я рада, если вы стремитесь действовать после прочтения этой статьи. Пожалуйста, будьте осторожны с собой во всех своих стремлениях. Важно помнить, что нет единого решения, которое подошло бы каждому. Человек и его жизненная ситуация сложнее любой схемы. Иногда самостоятельная работа способствует достижению хороших результатов, а в других случаях необходима поддержка и помощь специалистов. Особенно важно обратиться за профессиональной помощью, если вы:
- переживаете сильные эмоции и оцениваете их на уровне 7 или выше по шкале от 1 до 10;
- находитесь в депрессивном состоянии и испытываете трудности;
- начали работать над собой, но это только усугубило ваше состояние;
- ощущаете нарастающую беспомощность и негативные представления о себе.
