Как укрепить подколенные связки и сухожилия: 7 самых эффективных упражнений

Лечение коленного сустава – это процесс, который требует терпения и времени. В рамках терапии можно применять как консервативные методы, так и хирургическое вмешательство. При правильном подходе к восстановлению вполне возможно быстро вернуть функциональность сустава и предотвратить повторные травмы в будущем.

Как безопасно тренироваться при болях в коленях

Болевые ощущения в коленях – одна из наиболее часто встречающихся проблем среди любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другие физические активности, колени испытывают нагрузку с каждым шагом. Чем меньше амортизации при выполнении этих упражнений, тем выше вероятность пропустить тренировки из-за болей или, что ещё хуже, повредить суставы. Однако не стоит впадать в панику — тренироваться с больными коленями вполне возможно, и даже необходимо. В этой статье мы расскажем, как это сделать правильно.

Важно проявлять бережность к коленям, особенно если они повреждены, но это вовсе не означает, что вам следует полностью отказаться от физических нагрузок. Простая пробежка по асфальту в кроссовках с тонкой подошвой может стать причиной болей, а значит, важно следить за состоянием суставов и не позволять боли переходить в хроническую форму. Одних мазей, которые можно приобрести в аптеке, недостаточно — полезными могут быть такие практики, как растяжка и йога, которые помогут подготовить тело к нагрузкам и предотвратить растяжения. Вы можете найти занятия, подходящие вам по местоположению, с помощью нашего бесплатного мобильного приложения Sport Priority.

Оптимальным является комплексный подход: регулярно проводите разминку перед тренировкой, а также не забывайте о заминке и растяжке после. Если избежать болей в коленном суставе не удалось, имеет смысл немного изменить привычный тренировочный процесс — модифицированные (упрощённые) тренировки могут помочь стабилизировать колено, которое требует особой внимательности и осторожности.

Упражнения со штангой

Наиболее распространённые травмы колена включают повреждения менисков, разрывы связок, поддерживающих сустав, и переломы костей, которые его формируют. Такие травмы чаще всего происходят из-за слабого развития мышечного корсета вокруг сустава и чрезмерной ударной нагрузки на него.

Существует устойчивый миф о том, что для сохранения здоровья колен необходимо полностью отказаться от приседаний со штангой. В Интернете также можно встретить рекомендации заменить это упражнение на жим ногами и сосредоточиться на развитии квадрицепса (большой четырёхглавой мышцы на передней части бедра). Профессиональные фитнес-тренеры настоятельно рекомендуют не предаваться подобным слухам: фокус на тренировке квадрицепса может причинить ещё больший вред.

Это связано с тем, что данная мышца может увеличить нагрузку на переднюю крестообразную связку, которая и так подвержена травмам из-за повреждений коленного сустава. Часто встречающаяся травма — это растяжение, поэтому растягивать уже растянутое не самая лучшая идея. Важно акцентировать внимание на тренировке мышцы задней поверхности бедра, что поможет уменьшить нагрузку на повреждённые учатки.

Если при выполнении приседаний вы испытываете боль, замените их на становую тягу.

Не уменьшайте амплитуду выполняемых упражнений; лучше просто полностью исключите их. Возьмем, к примеру, приседание, которое является одним из самых болезненных упражнений при болях в коленях: коллеги-бодибилдеры могут посоветовать не сгибать колени до конца. Не позволяйте этим советам сбить вас с толку, даже если вам это покажется проще.

Если вы ограничите приседания, не опуская колени до полной глубины, то значительно уменьшите утомляемость. Однако при этом возрастает риск начать работать с большими весами, чем способны выдерживать ваши колени. Более того, угол в 90 градусов для коленного сустава считается наиболее нестабильным — элементы сустава имеют возможность легко смещаться относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительной нагрузке; продолжайте выполнять приседания до конца, но с существенно меньшими весами. А лучше всего — совсем забудьте о полуприседах; самое разумное решение будет — найти квалифицированного тренера, который покажет вам корректную технику глубокого приседа с правильным положением таза и бёдер. Вы не заметите, как с лёгкими весами перейдете к более серьезным, а ваши колени укрепятся.

Применяйте лестницу или степ. Упражнение — классический боковой подъём. Плавно поднимайтесь на ступеньку или степ, ставя по одной ноге, полностью выпрямляйте колено, также медленно спускайтесь. Для повышения интенсивности можно добавить утяжелители — держите по одной гантели в каждой руке с одинаковым небольшим весом.

Изометрические упражнения также эффективны для больных коленей. Примером может служить мостик с одной опорой: лягте на коврик, обе ноги согнуты в коленях, руки расположены на полу для равновесия. Поднимайте ягодицы от пола так, чтобы ваше туловище и бедра образовывали прямую линию. Разогните одну ногу в колене, чтобы голень прямо продолжала линию «туловище-бедро». Задержитесь на несколько секунд, затем повторите это упражнение на другую сторону.

Попробуйте вариант мёртвой тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, одновременно отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорная нога должна оставаться немного согнутой, но не более чем на 10 градусов, не стоит её держать прямой. Задержитесь в этом положении, затем выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Противопоказания к лечебной гимнастике:

Лечебная гимнастика для коленных суставов — это серьёзный метод лечения с определёнными противопоказаниями.

Несмотря на их полезность, выполнять данные упражнения нельзя:

• в критические дни у женщин;
• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при высокой температуре тела (выше 37,5 ºС); если вы страдаете от гриппа, ОРВИ или ангины — стоит дождаться полного выздоровления и подождать не менее 3-4 дней;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, таких как аппендицит, обострение желчекаменной болезни или холецистита и других;
• при острых сердечно-сосудистых заболеваниях и тяжёлых патологиях крови.

Внимание! Если любое конкретное упражнение провоцирует резкую боль, значит, данное движение вам противопоказано или вы выполняете его неправильно.
В таких случаях лучше отложить его до консультации с вашим лечащим врачом.

Правила выполнения лечебных упражнений:

Главное правило — при выполнении гимнастики не спешите. Если вы действительно хотите вылечиться, необходимо приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, избегая резких движений. Резкие усилия способны привести к травмам и повреждениям суставов, что не принесёт никакой пользы.

Имейте в виду, что даже при правильном выполнении гимнастики положительные изменения не произойдут мгновенно. В первой половине первых двух недель занятий болезненные ощущения в суставах могут даже немного усиливаться, однако через 3-4 недели вы начнёте замечать первое улучшение самочувствия.

Я желаю вам стойкости и настойчивости, необходимых для того, чтобы вернуть привычную легкость движений! Берегите себя! С уважением, ваш доктор Евдокименко.

Может быть, вас заинтересует:

Укрепление коленных суставов

Многие люди задают вопросы о том, как укрепить коленные суставы и связки. Регулярные упражнения помогут в этом и станут профилактикой различных заболеваний. Основная цель подобных тренировок — улучшение эластичности связочного аппарата и усиление кровообращения.

• Сгибание колена в положении лёжа. Лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях. Пятка одной ноги должна находиться на полу, при том, что вторую ногу поднимаете и разогните её. В этом положении удерживайте две минуты, а затем медленно опустите. Повторите упражнение 5 раз, чередуя ноги.
• Разгибание колена. Сядьте на стол, упершись стопами в пол. Медленно разгибайте колено и фиксируйте его в таком положении в течение минуты. Затем вернитесь в исходное положение. Это действие следует повторять 15 раз.
• Ассиметричные движения. Лягте на пол, правую ногу согните в колене, а левую вытяните. Меняйте положение ног и задерживайтесь в каждой позиции до двух минут.

Эти простые упражнения помогут снизить болезненные ощущения и предотвратить возникновение заболеваний.

Реабилитация после перелoma коленного сустава

При переломах происходит повреждение не только костей, но и связок. Сразу после травмы необходимо сохранять покой, фиксируя конечность в статичном состоянии. Когда травма заживает, можно переходить к выполнению упражнений.

• До операции можно шевелить пальцами стопы, чтобы тренировать эту группу мышц.
• После операции уже в первый день позволяется выполнять упражнения в кровати. Однако не следует нагружать ногу и заниматься в случае сильной боли.
• Врач сообщит, когда можно начинать ходить. Этап восстановления длится до шести месяцев, и можно выполнять упражнения по методике Бубновского.

Все тренировки должны проводиться под строгим контролем врача.

Причины болей в коленях

Причины болей в коленях можно условно разделить на травматические и атравматические. Первая категория включает острые травмы, тогда как вторая может возникнуть из-за повторяющихся нагрузок, воспалительных процессов или дегенеративных изменений в суставах.

Важно! Методики лечения болей в коленном суставе зависят от того, что именно вызвало неприятные ощущения. Рекомендуется при возникновении подобной проблемы обращаться к специалисту для получения точного диагноза и рекомендации соответствующего лечения.

Травматические причины болей

Травматические боли в коленном суставе могут возникать при резких бытовых движениях или в ходе спортивной активности. К наиболее распространённым причинам относятся:

1. Разрывы мениска. Это повреждение может вызывать острую боль в области коленного сустава.
2. Растяжения или разрывы связок. Например, растяжение передней или задней крестообразной связки может спровоцировать сильную боль и нестабильность в колене.
3. Переломы. Перелом бедренной, малоберцовой или большеберцовой кости может спровоцировать острую боль, затруднение работы сустава, отек и многое другое.
4. Вывихи. При вывихе теряется целостность сустава, что приводит к острым болям и нарушает его функционирование.
5. Травмы хряща. Ушибы или повреждения хрящевой ткани вследствие травмы могут стать причиной болезненности и дискомфорта.

Фото: istockphoto.com / Prostock-Studio

Атравматические причины болей

Атравматические боли в коленях, как правило, возникают из-за различных заболеваний, синдromes и состояний сустава. Вот несколько из них:

1. Остеоартрит. Широко распространённая проблема, связанная с износом хрящей из-за старения или чрезмерной нагрузки на сустав, что приводит к болям, скованности движений и воспалительным процессам.
2. Бурсит. Это состояние характеризуется воспалением синовиальной сумки коленного сустава, что может вызывать отёк, болезненность и ограничение движений.
3. Воспаление сухожилий. Может проявляться сначала только при физических нагрузках, но с течением времени ощущаться даже в состоянии покоя. К примеру, воспаление подколенного сухожилия может вызвать болезненные ощущения и ограничения в движении.
4. Киста Бейкера. Образование жидкости за коленной чашечкой вследствие скопления синовиальной жидкости может приводить к болям и дискомфорту.

Влияние бега на коленный сустав

Бег может иметь как положительное, так и отрицательное влияние на здоровье коленных суставов. Прежде всего, этот вид физической активности подходит тем, кто не имеет строгих медицинских противопоказаний, а также у кого отсутствуют острые травмы.

Исследования показывают, что бег средней интенсивности помогает укрепить межпозвонковые диски и улучшает питание хрящей. Это способствует поддержанию позвоночника и коленных суставов в нормальном состоянии. Кроме того, бег с правильной техникой и адекватной нагрузкой может помочь уменьшить болевые ощущения в коленях.

Фото: istockphoto.com / sportpoint

Травмы коленного сустава

Коленный сустав представляет собой сложное анатомическое образование, состоящее из различных тканей. В процессе ходьбы на него оказывается повышенная нагрузка, что может привести к травмам. При повреждении коленного сустава могут пострадать кости, связки, сосуды и хрящи. В каждой конкретной ситуации применяются разные методы лечения. Однако в любом случае назначается лечебная физкультура (ЛФК), необходимая для быстрейшего восстановления двигательной активности в суставе.

При разрывах связок коленного сустава оперативное вмешательство является единственным эффективным вариантом лечения. До операции необходимо обеспечить полный покой для колена, чтобы не усугублять степень повреждения. Сразу после операции можно начинать выполнять первые упражнения: на 1-й день разрешено активно шевелить пальцами стопы, а со второго дня объём движений значительно увеличивается. Если связки повреждены, но не разорваны, можно принимать консервативное лечение с началом ЛФК со второго дня после травмы. Упражнения при всех повреждениях сухожилий существенно отличаются от костных травм, например, при артритах.

Травмы коленного сустава — довольно распространённое явление.

Ниже представлены актуальные упражнения как при растяжении связок, так и при разрыве после операции.

• Напряжение мышц. Выполняется лежа в постели: поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы бедра и голени. Это простое упражнение помогает в профилактике мышечной атрофии и улучшает кровоснабжение повреждённых связок.
• Сгибание голеностопного сустава. Выполняется в лежачем положении: сгибайте и разгибайте голеностопный сустав по направлению к колену. Это упражнение можно выполнять до 10 раз за сутки по 5-15 минут.
• Круговые движения ступней. Выполняйте медленные круговые движения стопой, увеличивая продолжительность упражнения до максимально допустимой.
• Перекатывание мяча. Выполняется после установления двигательного режима. Для этого используйте лечебный мяч, который находится между стопами — его нужно перекатывать на расстояние, на которое разведены ноги по ширине плеч.

При разрыве передней крестообразной связки также рекомендуется операция. Упражнения для реабилитации будут аналогичны тем, что применяются при повреждении других сухожилий. Однако важно, чтобы лечебная гимнастика проводилась под контролем лечащего специалиста или инструктора ЛФК. Нехватка контроля может привести к усилению повреждений связок и необходимости повторного хирургического вмешательства.

Киста на левой ноге.

При кисте Бейкера синовиальная жидкость накапливается в капсуле в подколенной ямке. Это может вызывать болевые ощущения и ограничивать сгибательные движения в суставе. Консервативное лечение этой кисты имеет мало шансов на успех, даже настойчивые упражнения не будут эффективными. После хирургического удаления назначается ЛФК для укрепления мышц голени и бедра; однако упражнения должны разрабатываться реабилитологом с учётом индивидуальных особенностей организма пациента.

При болезнях дистрофического характера в коленном суставе без оперативного вмешательства может произойти полное ограничение активных движений. В случае контрактуры (тугоподвижности) лечебная физкультура поможет сохранить мышцы в рабочем состоянии и предотвратить их атрофию. ЛФК до операции проводится по изометрической методике, а после процедуры — по рекомендации инструктора, в щадящем режиме. При контрактуре единственным радикальным методом терапии может стать эндопротезирование коленного сустава.

Восстановление после перелома коленного сустава

Перелом коленного сустава представляет собой тяжёлое повреждение, при котором страдают не только кости, но и связки. Это накладывает определённые ограничения на лечебную физкультуру. После травмы необходим полный покой, а конечность должна быть фиксирована в неподвижном состоянии. Затем выполняется операция, которая стабилизирует сустав.

Ниже представлены четыре этапа реабилитации с применением ЛФК после перелома:

• До операции. Лечебная физкультура осуществляется без нагрузки на коленный сустав. Нога должна быть фиксирована, можно только напрягать отдельные группы мышц или двигать пальцами стопы.
• Непосредственно после операции. Ранний период требует осторожного подхода к физическим нагрузкам. Даже при повреждении ПКС (передней крестообразной связки) уже с первого дня нужно начинать ЛФК. Первые упражнения следует выполнять в постели и заключаются в постепенной разработке мышц ноги. Поскольку перелом часто происходит неожиданно, предоперационная подготовка не проводится, поэтому инструктору ЛФК нужно объяснить пациенту, что начинать тренировки мышц следует осторожно и постепенно.
• Начало ходьбы. Этот этап завершает стационарное лечение. Активные движения возможны даже после разрыва связок с выполнением упражнений по изометрической методике.
• Амбулаторное восстановление. Этот этап может длиться до шести месяцев. Нагрузки на сустав постепенно увеличиваются, поэтому подходящими будут тренировки после перелома по методике Бубновского. Они включают комплекс упражнений не только на укрепление мышц колена, но и на стабилизацию позвоночника.

На каждом этапе восстановления применяются различные методики для реабилитации после травмы с переломом коленного сустава.