У каждой тренировки существуют определенные правила, и в том числе это справедливо для энергетической гимнастики. Оздоровительная гимнастика цигун имеет свои ключевые принципы, следуя которым, вы сможете извлечь максимальную пользу из выполнения этих упражнений.
Гимнастика цигун для начинающих: с чего начать и что учесть
Что делает эту практику привлекательной? Гимнастика цигун для новичков прекрасна тем, что не требует выполнения сложных движений, как это часто бывает в йоге. Все практики основываются на плавных подъемах рук и ног, и поэтому с ними сможет справиться даже человек старше 50 лет.
Как правильно выполнять упражнения? У цигун существует своя философия, связанная с движением энергии (Ци) в организме. Присутствие заболеваний указывает на нарушение этого энергетического баланса. Восстановить его помогут простые упражнения, предназначенные для улучшения дыхания, медитации и расслабления мышц. Однако перед началом необходимо подготовить тело к практике.
- Что такое цигун
- Основы цигун для начинающих
- Отличия цигун от йоги
- Преимущества и недостатки цигун
- Когда лучше практиковать цигун
- Принципы цигун для начинающих
- Техника выполнения подготовительных движений для практики цигун
- Пример упражнений цигун для начинающих
- Видеоуроки упражнений цигун для начинающих
- Утренняя гимнастика цигун
- Типичные ошибки начинающих цигун
Что такое цигун
Цигун (или Ци Гун) представляет собой комплекс оздоровительных упражнений, практикуемых уже на протяжении нескольких веков миллионами людей в Китае. Он включает в себя медитацию и гимнастику, сосредоточенную на контроле движений и дыхания. Название состоит из двух китайских слов: «Ци», означающего энергию, воздух или дыхание, и «Гун», которое можно перевести как достижение или мастерство.
Таким образом, в буквальном смысле, цигун переводится как «взращивание энергии» или «работа с энергией». Эта практика основана на серии повторяющихся движений, специально разработанных для улучшения здоровья, и её можно освоить независимо от возраста или физических способностей.
Определенные ритмы и специфические движения помогают не только тренировать тело и разум, но и служат профилактикой различных заболеваний. В итоге все это было систематизировано, чтобы создать полноценный комплекс упражнений для ежедневного применения, направленный на улучшение физического состояния.
Согласно китайским историкам, один из легендарных императоров, Хуан Ди (или Желтый Император), занимался цигуном каждый день, благодаря чему прожил более 100 лет. Китайские ученые даже соединили эти практики с диетой и применением различных лекарственных трав, что привело к мнению, что занятия цигуном – это один из способов достижения бессмертия. Основная концепция заключалась в том, что эликсир жизни находится внутри человека, и каждый имеет возможность достичь крепкого здоровья и долголетия.
На данный момент существует несколько различных систем цигун, каждая из которых имеет свои особенности. Один из наиболее популярных комплексов — это «Восемь кусков шелковой парчи», который был разработан генералом Юэ Фэй (1177-1279 г.) и использовался для тренировки его войск. Легенда гласит, что благодаря цигун, армия Юэ Фэй стала непобедимой.
Что такое цигун?
Инструктор Школы цигун и кунг-фу Шаолиня Мастера Ши Янбина, Петр Ивлиев, в разговоре с Лентой.ру подчеркивает, что одной из главных задач человека является духовное развитие. По его мнению, это необходимо для осознания своего неограниченного потенциала. Развивать себя как физически, так и духовно можно через занятия цигуном.
Название этой гимнастики, как уже упоминалось, состоит из двух китайских слов, которые отражают движение энергии: Ци (氣) и Гун (功). Первое переводится как энергия или воздух, второе – как достижение и сила.
Чтобы восстановить баланс или достичь более высоких уровней духовного развития, необходимо воздействовать на Ци в нашем теле, именно для этого и практикуется цигун. Работа с телом способствует укреплению духа.
Практика цигун включает два способа укрепления тела:
- внешняя тренировка или вайгун, которая воздействует на кости, кожу и мышцы;
- внутренняя практика или нэйгун, направленная на развитие духа и внутренней силы.
Главная цель занятий цигун — научиться использовать силу ума, взгляда и сердца для направления потока Ци, рассказывает инструктор. Основа этой гимнастики зиждется на расслаблении, глубоком дыхании, внутренней концентрации и плавном, осмысленном выполнении упражнений.
С физической точки зрения цигун — это комплекс непринужденных упражнений, для выполнения которых не требуется специальной спортивной подготовки. Упражнения могут быть статическими и динамическими. Во время статических упражнений практикующий удерживает определенную позу, сосредотачиваясь на правильном дыхании, в то время как динамические упражнения включают внимание к технике и плавной смене позиций. Все движения подразделяются на мягкие, где руки и ноги движутся синхронно с дыханием. Динамический цигун можно сравнить с практиками йоги.
В чем польза цигуна?
Цигун – это не просто метод лечения, а целостный подход к улучшению работоспособности и повышению креативности. Это эффективная техника самосовершенствования и самореализации, — добавляет Петр Ивлиев.
Каковы преимущества цигун:
- способствует расслаблению мышц;
- укрепляет мускулатуру и суставы верхней части туловища;
- успокаивает эмоции и стабилизирует эмоциональный фон;
- восстанавливает уровень жизненной энергии;
- снимает нервное напряжение;
- настраивает дыхание;
- нормализует качество сна;
- стимулирует аппетит.
Инструктор считает, что это метод тренировки направлен на общее укрепление организма. Занятия цигун способны высвободить дополнительные силы, что может способствовать выполнению сложного проекта в срок или преодолению трудной жизненной ситуации.
Регулярные занятия цигуном помогают успокоить нервную систему, снизить беспокойство и переключить внимание, что позитивно сказывается на всех аспектах жизни практикующего. Дыхательные упражнения способствуют повышению уровня кислорода в крови, способствуют улучшению кровообращения и уменьшают вероятность застойных явлений. Это особенно полезно для людей с сидячим образом жизни.
Гармонизация симпатической и парасимпатической части вегетативной нервной системы у практикующего позволяет головному мозгу снизить чувствительность к негативным внешним раздражителям. Таким образом, серьезные занятия цигуном могут сделать практикующего более счастливым, — объясняет Петр Ивлиев.
Кроме того, цигун можно использовать для похудения, улучшения общего физического состояния и душевного равновесия.
Цигун подходит для людей любого возраста
Кто же откажется от дополнительной энергии? Она необходима в любом возрасте и при любом состоянии. Как говорят практикующие цигун, лучше всего заниматься, начиная с хорошего самочувствия — от состояния бодрствования к новым возможностям.
Если вы уже имеете хронические заболевания, это не является препятствием для занятий. Например, в методике цигун для позвоночника Синг Шен Джуанг, все движения выполняются в рамках естественной подвижности суставов. Это значит, что если рука не поднимается или какой-то сустав не поворачивается так, как вам хочется, вы все равно выполняете упражнение, основываясь на своих возможностях, что будет правильным. Даже если речь идет о воображаемом двигателе! Согласно основным принципам цигун, такая практика также принесет результаты: уменьшение боли, увеличение гибкости и сил. Важно, чтобы упражнения не причиняли себе дискомфорт; любой форсированный подход лишь приведет к напряжению, тогда как целью цигун является поиск расслабления. Такой подход обеспечивает безопасность для лиц любого возраста.
Анна Владимирова
специалист по китайской даосской медицине, основательница школы оздоровительных практик Wu Ming Dao
— В нашей школе был случай: на занятие цигун пришла женщина, носившая ортопедический воротник — шейный бандаж, который ограничивал движение шеи. У женщины был диагноз прортузия, которая давила на нерв, из-за чего любое движение вызывало сильную боль. В программе Синг Шен Джуанга первые три упражнения были на расслабление шеи и ее освобождение. Женщине пришлось выполнять их в своем воображении, используя лишь микродвижения. Уже на следующий день боль стала ослабевать, а через неделю она начала практиковать без бандажа, а через месяц восстановила полную подвижность шеи.
Когда следует заниматься?
Заниматься полезной практикой можно в любое время суток, так как у каждого человека свои биологические ритмы. Тем не менее, предпочтительнее выбрать следующее время.
Утром
В течение ночи в организме аккумулируется и концентрируется негативная энергия Ци. Это происходит из-за множества стрессовых моментов, произошедших в течение дня: давка в транспорте, недопонимания, усталость и другие негативные обстоятельства.
Утренняя зарядка с помощью гимнастики цигун помогает наполнить организм свежей энергией. Этот новообретенный потенциал прекрасно активирует работу внутренних органов. Поэтому, после таких практик ваше настроение обязательно улучшится. Кроме того, в результате упражнений кровь быстро распределится по телу, а полезная Ци достигнет каждой клетки. При этом негативная Ци будет успешно удалена.
- Начинать практику лучше всего в постели. Сначала нужно хорошенько потянуться, растягивая позвоночник, левую и потом правую ноги. Затем следует растянуть левую и правую руки.
- Продолжая лежать в кровати, плавно поднимите руки к потолку. Затем соедините ладони и интенсивно потирайте их, пока они не станут теплыми. При помощи тепла очищайте лицо от негативной Ци, скидывая её на руки в сторону.
- Затем выполните аналогичное очищение волос и всей головы.
- Одновременно с выполнением этих движений начинайте генерировать позитивные мысли. Подумайте о приятных моментах, которые вас ждут в течение дня.
- Обязательно проведите руками по всему телу и представьте, как деструктивная Ци уходит из вашего организма.
- После всех очистительных действий рекомендуется снять загрязненную Ци с рук путем мытья их под проточной водой.
После завершения всех очистительных мероприятий сделайте энергетическую подпитку. В китайской медицине это воспринимается как эффективное профилактическое средство против различных заболеваний. Энергетическая подпитка осуществляется следующим образом: возьмите в руки уши, которые содержат множество акупунктурных точек. Сначала разотрите мочки, затем продолжите массаж вверх. Легкими движениями потяните свои ушки в сторонах. Почувствуйте, как кровь и энергия Ци равномерно распределяются по всему телу.
После этого выполните следующее упражнение: станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Начните плавно двигать бедрами, при этом расслабив руки, которые должны свободно качаться из стороны в сторону. Не забывайте о глубоком дыхании. Это упражнение займет примерно 3-4 минуты.
Вечером
Заниматься цигуном также полезно в вечернее время. Это выбирают те, кто занят в течение дня. В принципе, в этом нет ничего плохого, однако важно помнить, что принимать пищу не следует в течение 2 часов перед занятиями.
Вечерняя практика оказывает положительное влияние на сон, поскольку помогает избавиться от бессонницы. Кроме того, занятия цигун способствуют снижению веса. Чтобы сделать практику еще более эффективной, американский доктор Эндрю Вейл разработал специальную дыхательную гимнастику. Выполнение вечерних упражнений в течение 30-60 минут приносит организму хорошие энергийные ресурсы.
Что следует делать перед сном?
Основные принципы
Как и в любой практике, у китайской гимнастики есть свои правила. Далее мы обсудим, что необходимо учитывать.
- Сосредоточьтесь. Пусть ничто и никто не отвлекает вас. Китайцы описывают эту ситуацию следующим образом: «Если по небу летит дракон, не обращай на него внимания.»
- Чтобы вывести мозг в состояние полного спокойствия, сосредоточьтесь на точке Дань Тянь (область ниже пупка). В этой области сосредоточена энергия Ци. Сначала может быть сложно выполнить это условие, но постепенно вы научитесь.
- Полностью расслабьте все мышцы. Это позволит легко перемещать энергию Ци вверх и вниз.
- Дышите ровно и глубоко. При вдохе Ци достигает верхней точки, при выдохе – нижней. Продолжительность вдоха и выдоха должны быть одинаковыми.
- Соблюдайте регулярность. Не позволяйте себе расслабиться при первом же удобном случае.
- Заниматься гимнастикой можно в любом возрасте, и это позволит вам почувствовать себя гораздо лучше.
- Лучшее время для занятий – утро. В это время вы сможете очистить свое тело и наполнить энергией для предстоящего дня.
- Не ешьте сразу после занятий. Необходимо подождать примерно час, прежде чем приступать к трапезе.
- Перед началом тренировки полезно принять контрастный душ. Очищенное тело способствует свободному движению энергии по всем точкам организма.
- Не переборщите с физическими нагрузками. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Начните с выполнения 10 упражнений и постепенно увеличивайте их количество, учитывая свое состояние.
- Выполняйте движения плавно и с радостью. Только когда вы вносите душу в практику, это приносит пользу.
- Во время занятий прикрывайте глаза и расслабляйте веки. Это поможет достичь нужной релаксации.
Лучше всего выполнять упражнения на свежем воздухе. Если это невозможно, занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, чтобы насытить организм кислородом.
Два главных условия для правильных занятий Цигун
1. Внимание. Это ключевое условие для правильного подхода к занятиям Цигун. Ваше внимание должно быть сосредоточено на процессе, а не на других отвлекающих факторах, таких как кипящий суп или шумные дети.
2. Дыхание. Ваше дыхание должно быть слажено с движениями. Это крайне важно.
Цигун можно рассматривать как динамическую медитацию. Поскольку, как и в обычной медитации, вы сосредотачиваетесь на дыхании и движении, вот это сосредоточение и создает оздоровительный эффект.
Поэтому совершенно не важно, насколько сложные или простые упражнения вы выполняете; они все способны оказывать положительный эффект, если вы подходите к практике с полным вниманием.
Вот пример выполнения очень эффективной гимнастики Тайцзи-Цигун 18 Форм:
Обратите внимание на легкость движений. Все выглядит просто и не требует большой физической нагрузки. Главное — сосредоточиться на движениях и согласовать их с дыханием. Больше ничего не требуется!
Самостоятельные занятия Цигун — Часто задаваемые вопросы
Вот несколько распространенных вопросов, которые могут возникнуть у начинающих заниматься цигун:
1. Будут ли простые упражнения цигун эффективны для здоровья? Однозначно! Сила заключается в простоте.
2. Что если я неправильно выполню движения? Ничего страшного. Как вы можете, так и правильно. Неправильно — это не заниматься вовсе.
3. Когда лучше заниматься цигун? В любое удобное для вас время. Время не играет особой роли, только не занимайтесь сразу после еды — это правило общеизвестно.
4. Можно ли заниматься цигун, если я болен или чувствую себя плохо? Да, можно, но с аккуратностью. Всё зависит от вашего состояния.
Если вы почти не встаёте и можете только чуть-чуть двигаться, занимайтесь исключительно небольшими упражнениями. Если вы в состоянии встать и сделать несколько несложных движений, то смело практикуйте.
5. Как часто заниматься цигун? В идеале каждый день, но по 10-15 минут. Это лучше, чем 30 минут раз в неделю.
Не нужно заниматься до изнеможения. Если вы чувствуете необходимость размяться, практикуйте!
Но если вы попытаетесь запасти энергию, практикуя слишком усердно, это приведет лишь к переутомлению и не будет иметь отношения к цигун.
6. Нужно ли представлять себе поток Ци в теле? Нет! Это распространённое заблуждение. Вы можете визуализировать что угодно, но это не обязательно связано с Ци.
Ощущение Ци приходит само со временем занятий практикой цигун. Не стремитесь к этому! Просто действуйте, и всё придет в своё время.
7. Я занимаюсь цигун уже неделю. Когда я почувствую себя лучше? Не торопитесь. Не стоит ожидать быстрых результатов. Продемонстрируйте терпение, так как это тоже часть цигун.
Цигун — не мгновенное средство исцеления, и первые положительные изменения, как правило, наблюдаются через 3 недели постоянной практики. Многое зависит от состояния вашего здоровья и того, сколько времени вы уже тратили на его ухудшение.
8. Нужно ли сразу устраивать себе занятия по более сложным комплексам цигун, таким как «18 форм» или «8 кусков парчи»? Это не обязательно и может вызвать путаницу, так как вы будете постоянно сомневаться в правильности выполнения.
Начинайте с простых упражнений, а когда почувствуете себя комфортно, переходите к более сложным. Это похоже на процесс обучения вождению автомобиля: вы не сразу выезжаете на перегруженную трассу, а в первую очередь учите движение наименее загруженных улиц.
Удачи вам в практике цигун! Будьте здоровы! 🙂
Подписывайтесь на наш канал в Телеграм → @find_self, чтобы получать свежие новости из блога и эксклюзивные материалы.
