На момент вынашивания ребенка большинство принципов здравого питания остаются неизменными — важно обеспечивать достаточное употребление клетчатки, получаемой из фруктов, овощей и зелени, а также присутствие белков, жиров и углеводов в каждом прием пищи. Однако в третьем триместре добавляется новое правило — необходимо контролировать количество потребляемых калорий.
Что нельзя есть беременным?
Во время беременности женский организм подвергается значительным перегрузкам. Правильное питание будущей матери поможет не только поддерживать здоровье самой женщины, но и оказывать положительное влияние на развитие плода внутри нее.
- Беременность и еда: сколько, что и как кушать?
- Что нельзя есть во время беременности?
- Что можно есть во время беременности?
- Если хочется чего-то особенного
- Здоровый набор веса
- Нужно много жидкости
Недостатки в рационе могут негативно сказаться на развитии плода, особенно если ему недостает необходимых питательных веществ. Поэтому важно разобраться, какие продукты можно и нельзя употреблять беременным, а также какие блюда требуют особого внимания, чтобы разнообразить свой рацион и одновременно обеспечить поступление важных минералов, витаминов и других полезных веществ.
Беременность и еда: сколько, что и как кушать?
Каждая беременность индивидуальна, и универсальный совет для всех будущих мам в плане питания отсутствует. Существует ряд общих рекомендаций по выбору и приготовлению пищи для беременных, однако необходимо подстраивать свой рацион под свои уникальные потребности и следовать рекомендациям врача.
Определяя, что есть беременным, стоит придерживаться базовых принципов здорового питания на протяжении всей беременности. Каждый день пищевой рацион беременной женщины должен включать:
- Много свежих фруктов и овощей (не менее 400 г свежих или приготовленных плодов);
- Блюда и продукты из цельнозерновых углеводов (гречка, рис, пшеница, овес, рожь и другие);
- Разнообразные виды молочных продуктов (кефир, йогурт, творог, сыры);
- В достаточном количестве белок (курятина, жирная морская рыба дважды в неделю, фасоль или горох).
Кроме того, питание беременной должно содержать витамины и минералы, которые необходимы для обеспечения здоровой беременности:
- Фолиевая кислота.
- Холин.
- Кальций.
- Докозагексаеновая кислота (DHA).
- Железо.
- Цинк.
- Витамины A, B2, B6, B12, C и D.
Объём пищи, который необходимо употреблять во время беременности, зависит от текущего веса женщины и срока беременности. В целом, трехразовое питание с двумя-тремя перекусами является оптимальным для сбалансированного рациона, хотя количество перекусов можно увеличить по мере развития беременности.
Важно!
Если у вас есть определённые ограничения в питании, рекомендуется обратиться к акушеру-гинекологу или диетологу для составления грамотной и сбалансированной диеты в период вынашивания ребенка. В случае наличия заболеваний (например, пищевых аллергий, непереносимости глютена) следует придерживаться гипоаллергенной или безглютеновой диеты, а врач будет следить за течением беременности и добавлять необходимые витамины, минералы и питательные вещества.
Особенности питания в третьем триместре беременности
На третьем триместре беременности завершаются ключевые изменения в развитии плода: он активно набирает вес, и его организм готовится к самостоятельной жизни за пределами материнской утробы. К моменту родов плод будет полностью сформирован и готов к появлению на свет: костная система почти окончательно сформирована (подвижными остаются исключительно кости черепа), внутренние органы функционируют надлежащим образом. У малыша уже есть собственный режим: он спит и бодрствует в определённые часы. На последний триместр беременности приходится период наиболее интенсивного роста плода. В связи с этим у будущей матери может возрасти аппетит. Однако врачами рекомендовано не переедать на последних этапах: увеличение калорийности рациона не должно превышать 300-500 килокалорий по сравнению с образом жизни до беременности. Средний допустимый рост массы тела в третьем триместре не должен составлять более 0,25-0,5 кг в неделю. Этот допустимый прирост веса рассчитывается индивидуально, обычно уже на первом приеме в женской консультации. Для этого врач измеряет рост и вес беременной женщины и вычисляет индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) / (рост (м) × рост (м)). Допустимая прибавка в весе в третьем триместре беременности
| Показатель | Значение |
|————-|———-|
| Допустимая прибавка в весе в третьем триместре (кг в неделю) | 0,5 |
| Прибавка в весе за всю беременность (кг) | 12,5–18,0 |
| Допустимая прибавка в весе в третьем триместре (кг в неделю) | 0,5 |
| Прибавка в весе за всю беременность (кг) | 11,5–16,0 |
| Допустимая прибавка в весе в третьем триместре (кг в неделю) | 0,25 |
| Прибавка в весе за всю беременность (кг) | 7,0–11,5 |
| Допустимая прибавка в весе в третьем триместре (кг в неделю) | 0,25 |
| Прибавка в весе за всю беременность (кг) | 5,0–9,0 |
Избыточный вес во время беременности отрицательно сказывается на здоровье женщины и повышает риск осложнений, таких как преэклампсия, гестационный сахарный диабет и артериальная гипертензия. Кроме того, крупный плод труднее проходит через родовые пути, что затрудняет процесс родов.
На последних неделях беременности килограммы могут накапливаться быстро, что повлечёт за собой дополнительные сложности в родах и замедлит восстановление в послеродовом периоде.
Рекомендованные продукты
Специального рациона для беременных женщин не существует. Врачи и ученые советуют придерживаться здорового питания и стараться разнообразить его, чтобы получать все необходимые нутриенты и витамины из товаров питания.
Фрукты, овощи и зелень
Растительные продукты богатые пищевыми волокнами также известны как клетчатка — это углевод, который не подвергается полному перевариванию. Он выполняет роль «метлы» для пищеварительной системы, способствует продвижению пищи по кишечнику и нормализует его опорожнение. Пищевые волокна увеличивают объём стула, что облегчает его прохождение через кишечник. Это помогает избежать запоров. Кроме того, диета, содержащая высокое количество клетчатки, значительно снижает риск появления геморроя, который может развиться на фоне беременности. Клетчатка также уменьшает уровень LDL-холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови. Более того, продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытные, однако менее калорийные, если сравнить порцию овощного рагу и аналогичную порцию кондитерских изделий. Фрукты, овощи и зелень являются отличными источниками витаминов и минералов, крайне необходимых для нормального роста плода и поддержания здоровья матери. Врачи рекомендуют употреблять минимум пять порций растительных продуктов ежедневно, при этом одна порция примерно равна размеру вашего кулака. Не имеет значения, какие именно фрукты или овощи вы будете выбирать — свежие, замороженные, консервированные или сушеные.
Не забывайте хорошенько промывать фрукты, овощи и зелень под тёплой проточной водой, чтобы удалить любые загрязнения и потенциально опасные микроорганизмы.
Источники медленных углеводов
- бобовые;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
- миндаль, кешью, кунжут, грецкий орех, семена льна и подсолнечника.
Быстрые углеводы, такие как сахар, мёд, белый хлеб, и каши быстрого приготовления, легко перевариваются и содержат большое количество калорий. Поэтому их употребление лучше ограничить.
Вместо рафинированных продуктов из белой муки рекомендуется выбирать изделия, произведённые из цельного зерна или минимально обработанные.
Источники белка
Рекомендуемая норма — минимум 0,8 г белка на килограмм массы тела, однако иногда врач может советовать увеличить эту норму до 1,0–1,2 г на килограмм.
К концу третьего триместра будущим мамам может быть рекомендовано ограничить потребление мяса, что поможет сохранить и улучшить эластичность тканей, а также снизить риск разрывов во время родов.
Источники белка:
- бобовые;
- рыба (предпочтительно в отварном или запечённом виде);
- яйца;
- красное и белое мясо;
- орехи.
Будущим мамам рекомендуется употреблять как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых должна содержать жирные сорта рыбы, такие как форель или скумбрия.
Молочные продукты
Молоко, сыр, творог, йогурт и прочие молочные продукты крайне важны во время беременности, поскольку они содержат кальций, калий и витамин D, жизненно необходимые как для матери, так и для ребенка.
Употребление молочных продуктов помогает снизить риск развития остеопороза и важно для здоровья костной системы у детей в возрасте активного роста. Кроме того, они уменьшают вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа у матери.
Содержит ли вся моцарелла пастеризованное молоко?
Да, меняя на пастеризованное, большинство приобретенных в магазине сыров, включая моцареллу, в США подлежат этой процедуре.
Если сыр моцарелла изготовлен в США, то, согласно нормативам FDA, он обязан быть пастеризован.
Примеры популярных брендов пастеризованной моцареллы, которые можно найти в магазинах: Kraft, Sargento и Galbani.
Хотя большая часть моцареллы производится из коровьего молока, возможно, вы заметили, что «буйволиная моцарелла» также доступна в продаже.
Вопрос касается того, можно ли есть буйволиную моцареллу во время беременности.
Этот вид моцареллы производится из молока водяных буйволов и также должен подчиняться тем же стандартам пастеризации.
Если вы не уверены, лучше обратите внимание на этикетку.
Если продавец или работник ресторана не может точно сказать, пастеризован ли сыр, лучше на время отказаться от его употребления.
Какова суть пастеризации?
При выборе или употреблении продуктов с моцареллой важно выяснить, подвергался ли сыр пастеризации.
Пастеризация — это процесс подогрева молочных продуктов для уничтожения вредоносных бактерий.
Основная проблема с употреблением непастеризованного сыра заключается в его вероятном содержании таких опасных бактерий, как листерия.
Это может вызвать состояние, известное как листериоз.
Согласно данным FDA, риск заболеть этим состоянием во время беременности возрастает в десять раз.
Последствия могут варьироваться от пищевого отравления до потери беременности.
По этой причине употребление непастеризованного молока или сыра запрещено в некоторых странах, таких как Австралия и Новая Зеландия.
Полезна ли моцарелла при беременности?
Помимо того, что моцарелла является вкусным блюдом, она может приносить радость в период беременности, ееModerate consumption также имеет свои плюсы.
В сравнении с другими сырами, такими как чеддер, моцарелла относительно низкокалорийна.
На каждые 100 граммов моцареллы приходится всего 300 калорий.
Она также является хорошей белковой пищей, обеспечивая 51% суточной нормы на 100 граммов, и содержит необходимые витамины и минералы, включая витамины D, E и A, а также кальций.
Поэтому употребление моцареллы как части сбалансированного питания будет полезно как вам, так и вашему ребенку — главное, чтобы она была пастеризована и правильно хранилась.
Способы употребления
Сыр лучше всего потреблять без термической обработки, чтобы максимально сохранить его полезные свойства. Порция сыра с хлебом или творожный сыр с джемом — это идеальное начало дня для будущей мамы.
Творожный сыр можно использовать не только в свежем виде: им начиняют вареники и ватрушки, из него готовят запеканки и салаты. Важно, чтобы творожный сыр был свежим.
Твердый сыр, хотя и богат жирами и калориями, не причинит вреда, если вы добавите тертый сыр в пасту, лазанью или насладитесь сырной пиццей.
Любое блюдо, даже фондю, в котором этот ингредиент расплавлен, можно смело есть, особенно если будущей маме они нравятся.
Плавленые сыры следует есть как можно реже, однако, если женщина сильно любит этот продукт, небольшая порция не повредит ни ей, ни ребенку.
Полезный сыр — программа О самом главном
Как заменить сыр во время беременности, если женщина вегетарианка?
Если женщина соблюдает вегетарианскую диету, то сыр можно заменить растительными аналогами, самым известным из которых является тофу.
В некоторых аспектах тофу может быть даже полезнее натурального молочного сыра, так как он богат витаминами и микроэлементами, способен защищать организм от свободных радикалов и не содержит холестерина.
Более того, тофу способствует снижению уровня холестерина и имеет низкую калорийность. Тофу можно употреблять в различной форме, так как этот продукт изначально нейтральный на вкус.
Будущим матерям, которые не пробовали тофу до беременности, рекомендуется вводить его в рацион постепенно.
Кальций, так необходимый во время беременности, вегетарианцы могут получать из различных растительных продуктов, таких как крапива, листовая зелень и семена подсолнечника.
Содержание кальция в этих продуктах многократно превышает таковое в сыре. Таким образом, салат из свежей зелени может полностью обеспечить суточную норму кальция, а также насытить организм фолиевой кислотой.
Орехи и семечки подсолнечника особенно полезны во время беременности, поскольку из сырого ореха усваивается огромное количество необходимых и питательных веществ для ребенка. Семечки продолжают оставаться основным источником селена и всех необходимых аминокислот.
При покупке кефира лучше выбирать продукт в стеклянной таре, так как такой материал позволяет увидеть консистенцию и цвет напитка, что может помочь определить его качество. Также важно обращать внимание на срок годности продукта: в стеклянной бутылке он должен быть не более 36 часов, а в полимерной — 72 часа.
Как выбрать творог?
Творог в количестве 100–150 граммов в день лучше всего выбирать свежим, с низким содержанием жира, без красителей и пищевых добавок, а также без кусочков фруктов, так как они часто содержат консерванты. Идеальный вариант — творог средней жирности, 4–5%. Регулярное употребление творога с сахаром может ухудшить усвоение белка, что приводит к размножению дрожжеподобных грибков и снижению иммунитета.
Чтобы обеспечить достаточное поступление кальция во время беременности, просто важно включать молочные продукты в разумных пропорциях в свой ежедневный рацион. Следуйте принципам разумного питания, и беременность пройдет без осложнений для вас и будущего ребенка. Будущей маме настоятельно рекомендуется тщательно следить за качеством своего питания.
