Одним из эффективных способов справиться со стрессом и уменьшить напряжение является занятие физической активностью, будь то спорт или йога. Поэтому важно заботиться о том, чтобы вести активный образ жизни каждый день: больше гуляйте, занимайтесь спортом, танцуйте. Все это способствует ощущению хорошего самочувствия, особенно когда длительный отпуск еще не приключился.
Дайте два! Как по-настоящему отдохнуть летом — неожиданные советы психолога Елены Голяковской
С отпуском летом возникают две основные проблемы (всего лишь две, кто бы мог подумать). Во-первых, лето короткое, и зачастую мы не успеваем реализовать все свои мечты. А во-вторых, удивительно, но после отдыха мы устаем еще больше, и нам требуется новый отпуск, чтобы восстановить силы. Как можно изменить эту ситуацию?
Елена Голяковская, кризисный психолог, травматерапевт
Вспоминаю, как в студенческие годы отец одного из моих однокурсников, оплачивая продукты для выездных шашлыков и альпинистских упражнений в подмосковном карьере, заметил: «На ваш активный отдых требуется столько сил, сколько в мои годы уже нет,» — и поехал домой, чтобы смотреть телевизор. Мы, в свою очередь, подумали: как же скучно он живет! Мы-то планировали провести летний отдых с большим количеством активностей и приключений. Мы стараемся заполнить каждое мгновение, так что к концу лета приближается чувство, что необходим дополнительный отпуск, чтобы отдохнуть от того, что за лето сделали.
Это особенно проявляется у родителей маленьких детей, которые постоянно жертвуют собственными интересами ради того, чтобы ‘дать ребенку все самое лучшее’ во время отдыха.
При этом, несмотря на физическую усталость и загар, остается чувство недостаточности. Однажды туда хотелось, другое время — что-то другое: наконец-то появилось время заняться тем, что откладывали всю зиму! Хочется спать до обеда на веранде, читать до поздней ночи под стрекотание цикад, заниматься своими хобби, посещать друзей и музеи, плавать, играть в теннис, встречаться с товарищами. В результате получается, как всегда.
Что же делать? Если коротко, то: необходимо составить списки, прислушиваться к своим желаниям и расти как личность.
Планируйте свои списки
Чтобы эффективно использовать время отдыха, его необходимо хорошо спланировать. А для начала, нужно определить, что именно вы хотите сделать этим летом.
- Освободите один-два часа в своем расписании, чтобы никто вас не беспокоил. Это критически важно для вашей продуктивности.
- На чистом листе бумаги или в отдельной заметке на смартфоне составьте длинный список всего, что вам хотелось бы сделать этим летом или во время близкого отпуска: куда планируете поехать, чему хотите научиться, какие фильмы или театры хотите посетить, куда сводите детей, что хотите сделать дома или на даче, к кому отправиться в гости, чем бы хотелось себя порадовать.
- После составления списка работ и желаний сгруппируйте их по категориям для удобства восприятия.
- Когда вы выпускаете на лист все свои мысли и желания, освобождается значительное количество пространства в вашем уме. Обычно это пространство заполнено хаотичными планами и тревогой о том, чтобы ничего не забыть. Теперь вы можете в спокойной обстановке просмотреть свои планы и решить, что вы будете делать, а с чем лучше повременить.
- Когда вы поймете весь масштаб задач, которые давят на вас, станет ясно, возможно ли одновременно спланировать на две недели отпуска такие дела, как ремонт кухни, установка нового забора на даче, лечение зубов и поездка с детьми в аквапарк. Может оказаться более разумным запланировать ленивое времяпрепровождение на пляже или даже дома (и в этом нет ничего плохого). Например, можно посмотреть 6 фильмов о путешествиях и отдыхе, не выходя из своего любимого дивана.
Вы можете возразить: ‘Как же так! У меня есть этот длинный список, и он такой большой! Если просто лечь и ничего не делать, как же все это успеть?!’ Такую мысль имеет смысл обсудить.
Позвольте себе плавать
Реки, моря, бассейны – не забывайте позволять себе плавать или хотя бы наслаждаться временем в воде, ведь вода обладает уникальной способностью к расслаблению и снятию напряжения. Даже в городских условиях можно найти бассейн с лежаками и насладиться прекрасными летними днями. Как только мы плывем, активизируются почти все наши органы чувств: зрение, слух, осязание и обоняние. Кроме того, ощущения воды, проскальзывающей по нашему телу во время плавания, создают эффект массажа.
Уоллес Николс, доктор экологических наук из Университета Аризоны, уделяет внимание исследованию воды и ее воздействия на человеческое психическое здоровье. Его исследования показывают, что нахождение рядом с водой или в ней само по себе приносит положительный эффект. Это помогает снизить уровень стресса и тревожности, усиливает общее ощущение благополучия и счастья, снижает частоту сердечных сокращений и успокаивает дыхание. Психологи все чаще предлагают включать плавание в терапевтические программы, особенно когда речь идет о посттравматических расстройствах, зависимостях, тревожности и даже аутизме.
Употребляйте сезонные фрукты и ягоды
Лето ассоциируется с богатством сезонных фруктов и ягод. Отказывать себе в удовольствии не стоит, не только из-за их пользы и витаминов, но и их яркого цвета, который способен добавить дополнительных эмоций и поднять настроение. Все мы помним, каково это — вкусить первый спелый персик или абрикос из-за летнего знойного дня, он приносит огромное удовольствие!
Многие выбирают проводить разгрузочные дни, употребляя арбузы, дыни или нектарины; август — отличная пора, чтобы наслаждаться этими фруктами в избытке. Более того, местные сезонные продукты в наименьшей степени содержат пестициды и химические вещества, что положительно сказывается на нашем самочувствии и эмоциональном состоянии.
Используйте любую возможность для отдыха
Не следует ждать идеального момента, когда появится возможность отправиться в долгожданный отпуск. Важно организовать отдых в зависимости от того времени, которое у вас фактически есть. Если вы можете выделить несколько дней, обязательно используйте эту возможность, — добавляет Ольга Романив. — Если нет возможности хотя бы на эти несколько дней, подумайте о 2-3 дней отгулов, чтобы не проводить их дома за просмотром сериалов и уборкой. Лучше всего изменить обстановку, хотя бы на пару-тройку дней выехать за город, чтобы по-настоящему перезагрузиться. Летние три месяца дают вам достаточно времени, чтобы провести не одни выходные вдали от дома. Можно поехать на дачу, к друзьям, к родственникам, с палаткой в лес. Главное проявить креативность и не сидеть сложа руки в ожидании чуда, так как его можно так и не дождаться, а лето пройдет мимо.
Посмотрите на свое расписание и постарайтесь спланировать хотя бы две короткие поездки на оставшееся лето (и лучше больше). Важно, чтобы это время было посвящено настоящему отдыху (не отвлекайтесь на рабочие чаты, не залипайте в интернете и т.д.). Проводите время на природе — она помогает снижать уровень стресса, который сейчас, как никогда, актуален для многих.
Также постарайтесь выкраивать время для кратких перерывов на отдых каждый день. Важно не столько длительность отпусков, сколько умение распределять нагрузки и время на отдых в течение всего года. Помните, что отпуск — это скорее выпадение из обычной жизни, а время без отпуска — это есть сама жизнь. Подумайте о том, как вы ее живете и что нужно изменить. Планируйте отдых не только на выходные, но и в будние дни, даже если речь идет о коротких перерывах, — говорит Вероника Сысоева.
Найдите единомышленников
В семьях часто длительный отпуск зависит от расписания партнера. Если супруг не может составить компанию вам в поездке, не отказывайтесь от отдыха — отправляйтесь в мини-отпуск с подругой или группой единомышленников. Вы можете найти сообщества единомышленников даже в социальных сетях: например, группы людей, которые путешествуют по выходным в ближайшие к столице регионы. Такой отдых включает в себя занятия на байдарках, верховую езду, пешие прогулки и прочие активности. Люди, увлеченные йогой, часто ездют на випассаны и ретриты в выходные. Некоторые просто отправляются в другой город, чтобы посмотреть его достопримечательности. Есть и те, кто направляется на природу, например, в туристическую базу или дом отдыха. Ищите свой вариант, — подчеркивает Ольга Романив.
Несомненно, двухнедельная поездка по новым местам даст вам больше зарядов энергии, чем проведенные два дня в пригородном санатории. Однако постоянные размышления и сожаления о том, что полноценного отпуска не предвидится, лишь усугубят вашу усталость.
Примите текущую ситуацию, постарайтесь найти доступные альтернативы и извлекать из них максимальное удовольствие.
3. Научите детей правильно отдыхать
Вы можете много раз предлагать ребенку побегать с друзьями в футбол, но если папа с интересом смотрит футбол только по телевизору, а мама проводит свободное время в чатах и за сериями сериалов, такое предложение вряд ли вызовет у ребенка восторг. Постарайтесь хотя бы один выходной начать активно: отправьтесь в парк или в соседний город. Планируя поездку, можно заранее ознакомиться с историей и интересными местами города или, действуя по интуиции, идти туда, куда глаза глядят, открывая для себя неизведанное. Помните: когда дети видят искренний интерес своих родителей, им становится тоже интересно.
Летние каникулы у школьников младших классов обычно проходят в основном вместе с родителями, бабушками и дедушками. Однако интересы подростков часто выходят за рамки такого совместного времяпровождения. Поэтому, планируя отдых для детей средней и старшей школы, стоит учитывать их мнение и желания. Чаще всего подростки склоны к тому, чтобы больше общаться со своими сверстниками, и поэтому для большинства подходящими являются смены в детских, оздоровительных, спортивных или туристических лагерях.
При выборе лагеря необходимо учитывать не только увлечения подростка, но и его характер. Если он стесняется или не любит знакомиться с новыми людьми, лучше отправить его туда вместе с другом — в одиночку ему будет сложно адаптироваться в компании незнакомцев.
Старайтесь объективно оценить, насколько самостоятельно ваш ребенок сможет прожить без родителей. Но если выяснится, что он не умеет или не хочет по ухаживать за собой, не паникуйте! Это не повод отменять поездку в лагерь и возвращать деньги за путевку — просто проведите инструктаж, объяснив ему некоторые аспекты самообслуживания.
Кстати, если ваш ребенок вдруг захочет летом немного поработать, не стоит его отговаривать. Лучше помогите ему найти подходящие вакансии и выберите надежное, безопасное место для такой летней трудовой практики. Даже если заработок окажется меньше, чем он надеялся, чувство собственной значимости и почти взрослой жизни сделают это лето поистине особенным.
5. Поддерживайте уровень знаний своих детей
Учителя предупреждают, что полное отсутствие повторения за летний срок может привести к серьезным проблемам осенью, как для школьника, так и для его семьи. Поэтому чтобы в сентябре всем было легче, летом следует придерживаться нескольких простых правил:
- В июне дайте детям полностью расслабиться, освободив их от любых учебных занятий.
- В июле пару раз в неделю занимайтесь выполнением заданий, заданных учителями на лето: чтением книг из списка, повторением таблицы умножения или основных законов физики. Здорово, если ребенок будет заниматься не по учебнику, а, например, слушая рассказ родителей или познавая предмет в более популярной, нестандартной форме.
- В августе обязательно пробежитесь по всем предметам, особенно уделяя внимание материалу, который остался непонятым или забыт. Такие уроки не должны занимать большую часть дня — лучше разбить весь повторяемый материал на блоки.
Летние каникулы в детстве — это совершенно особенный мир, в который можно возвращаться не только зимой, но и спустя годы. Чувство волшебства, свободы и бесконечного счастья, которое подарят июнь, июль и август, прекрасно передал Рэй Брэдбери в своей книге «Вино из одуванчиков». И, возможно, чтобы создать детям идеальные условия на летних каникулах, взрослым тоже стоит на время вернуться в детство?
Для родителей, обеспокоенных готовностью их ребенка к началу учебного года, в июле и августе специалисты Московской службы психологической помощи будут проводить бесплатные вебинары. Записаться на занятия можно будет на сайте.
Вы находитесь в разделе Блоги. Мнение автора может не совпадать с позицией редакции.
Фото: Oleggg / Shutterstock / Fotodom
Делу время, а потехе… — тоже время: как отдыхать, чтобы действительно отдохнуть
Выходные — это отличная возможность отдохнуть, расслабиться и набраться сил. Но не все получают удовольствие от ничегонеделания. Вместе с психологом мы разберемся, как правильно отдыхать и почему нам иногда так трудно позволить себе посидеть без дела.
Когда я не работаю, разве я не отдыхаю?
Лежать под одевом с любимым сериалом и просматривать TikTok — это хороший способ расслабиться. Однако этот метод подходит не всем и не всегда. Иногда нужно отвлечься от повседневных забот, выразить негативные эмоции, сменить обстановку или научиться чему-то новому. Общение с друзьями, занятия спортом, хобби — это также способы расслабиться и восстановить силы, хотя мы не всегда воспринимаем их как отдых.
Когнитивно-поведенческий психолог из Центра качества жизни, один из экспертов телеграм-бота для работы с тревогой «Эпикур»
Вас не научили отдыхать
Если в детстве у человека в окружении не было позитивного примера хорошего отдыха, ему может быть сложно понять, что такое отдых. Наблюдение за другими — один из способов научиться чему-то, но может быть недостаточно. Например, если родители постоянно заняты работой и домашними делами, то все, что они могут воспринимать как отдых, — это расслабляющая поза на диване перед телевизором. Это может быть хорошим способом восстановить силы, но если все сводится только к этому, полноценный отдых не получится.
Часто может не хватать и подходящей среды. Например, если в вашем детском окружении не было кружков, секций или компаний по интересам, вы просто могли не знать о возможности заниматься хобби.
Убеждение, что отдых нужно заслужить
Существует распространенное мнение, когда ребенок отдыхает или играет, а его мать говорит: «Ну и что ты разлегся! Лучше бы помогла мне по дому!» Такие примеры формируют у детей чувство вины за время, проведенное с удовольствием. В дальнейшем люди могут вырасти с убеждениями, что отдых — это просто смена деятельности или что нельзя отдыхать, когда кто-то работает рядом. Или, что отдых необходимо незаслуженный.
Например, в детстве мы часто слышим: «Поиграешь и отправишься гулять, когда наведешь порядок, сделаешь уроки, уберешься в комнате». В результате у ребенка не остается времени никакого времени на приятные занятия. Это в дальнейшем приводит к тому, что у взрослого человека стираются границы: когда работать, а когда отдыхать. Как будто в жизни всегда должна быть важная задача непрерывно, а что-то приятное и несрочное можно откладывать на потом.
Некоторые виды отдыха требуют подготовки, навыков и времени. Если все это постоянно откладывать, то возникает ощущение, что у вас нет интересов, которые можно было бы развивать в свободное время. Например, неожиданно начать заниматься рисованием комиксов, танцами или даже видеоиграми бывает непросто. Поэтому вы возвращаетесь к привычным способам отдыха, которые сохраняют вашу энергию, но не добавляют никаких радостей. Так вы вновь попадаете в замкнутый круг непонимания, как правильно нужно отдыхать.
Представление о правильном отдыхе
Тотальное условие окружение также часто определяет, что мы считаем правильным отдыхом. Например, если ваши интересы не приветствовались родными или осуждались сверстниками, вы могли почувствовать стыд и отказываться от них. Коммуникационные занятия могли восприниматься как легковесные и незначительные: «Это ерунда! Лучше бы ты убрала или сделала уроки». В итоге вы выбираете общепринятые активности, отказываясь от своих интересов, но не получая такого удовольствия.
Кроме того, вы никогда не сможете построить слишком идеализированную модель отдыха. Например, некоторые могут считать, что отдых должен быть насыщенным, интересным и впечатляющим. Подобные стереотипы часто приводят к разочарованию и чувству вины. В результате человек лишает себя возможности исследовать более размеренные и спокойные виды отдыха. Так, на отдыхе, помимо путешествий, он может воспринимать вязание или прогулку по парку как бесполезное занятие.
