Концентрация белка в спортивных порошках и добавках может значительно варьироваться. Например, некоторые виды спортивного питания могут содержать до 80 граммов белка на одну порцию, что превышает все существующие рекомендации.
Сколько белка нужно есть в день?
Меня интересует тема здорового питания, и я часто натыкаюсь на информацию о том, что многие люди не получают достаточного количества белка. Считается, что это приводит к разного рода проблемам — от состояния кожи до общих физически слабостей и излишнего веса.
Я питаюсь мясом, но не каждый день. Вполне возможно, что у меня не хватает этого элемента? Но постоянно есть стейки не очень удобно, да и стоит это недешево. Как мне быть в данной ситуации? Я ищу помощи в этом вопросе.
Регулярный недостаток белка действительно может привести к различным негативным последствиям для здоровья — от ухудшения состояния волос и ногтей до снижения иммунитета и других физических недомоганий.
Тем не менее, для достижения необходимой нормы белка не обязательно постоянно употреблять мясные продукты и запивать их белковыми коктейлями. Более того, у людей, которые живут в городах и придерживаются сбалансированного питания, недостаток белка встречается довольно редко.
Сходите к врачу
Наши статьи основаны на принципах доказательной медицины. Мы ссылаемся на авторитетные источники и обращаемся за комментариями к квалифицированным специалистам с хорошей репутацией. Тем не менее, важно помнить, что ответственность за ваше здоровье в первую очередь лежит на вас самих и на вашем лечащем враче. Решение о том, полагаться ли на наши точки зрения, остается за вами.
Белок, также известный как протеин, является макронутриентом, который критически необходим каждому человеку. Из аминокислот, входящих в состав белковых молекул, организм формирует новые клетки и вещества: ткани, гормоны, ферменты, иммунные клетки. Кроме того, белки участвуют во множестве биологических процессов, таких как регулирование обмена веществ, поддержание иммунной функции и транспортировка молекул.
Систематическая нехватка белка может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Например, это может привести к снижению иммунной функции, потере мышечной массы, нарушению обмена веществ, задержке роста у детей, ухудшению состояния кожи и волос, а также замедлению заживления повреждений и травм.
Несмотря на звучащие угрозы, настоящий длительный дефицит белка встречается крайне редко и в основном в неблагополучных регионах, таких как бедные страны Африки, где у населения нет доступа к разнообразной пище, а часто только к рису или клубням маниока. У горожан, следящих за сбалансированным питанием, как правило, нет никаких проблем с обеспечением необходимой нормы белка. Подробно о принципах сбалансированного питания я рассказываю в курсе Учебника Т–Ж «Как правильно питаться».
Распространенное мнение о тотальной нехватке белка и о трудностях в его получении связано с двумя основными факторами. Во-первых, некоторые люди, включая диетологов, устанавливают завышенные нормы потребления белка. Например, рекомендуют по 2 грамма на килограмм веса. Однако эта норма скорее подходит для профессиональных спортсменов в период интенсивных тренировок. Людям, работающим в офисе, столько не нужно.
Во-вторых, существует мнение, что белок нужно получать исключительно из мяса и молочных продуктов. Однако белок также содержится в рыбе, овощах и даже злаках. Если эти группы продуктов присутствуют в вашем рационе, вероятность дефицита белка довольно мала.
Картинка:
Нехватка белков в организме, каков вред?
Сложные белковые молекулы состоят из более простых соединений — аминокислот. В биосинтезе белков участвуют 20 аминокислот, из которых 12 являются заменимыми. Это означает, что они могут синтезироваться в организме. Восемь аминокислот, наоборот, являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Поскольку любая белковая молекула формируется из различных комбинаций одних и тех же аминокислот, не имеет решающего значения, отдавать предпочтение растительным или животным белкам. Однако если в вашем рационе преобладает растительная пища, важно убедиться в том, что вы получаете все незаменимые аминокислоты, необходимых для нормальной работы организма. Это важно, поскольку белки животного происхождения обычно содержат полный набор незаменимых аминокислот, тогда как в растительной пище часто отсутствует одна или несколько из них. Кроме того, нехватка протеинов, вызванная такими факторами, как безбелковая диета, вегетарианство или голодание, может привести к таким состояниям, как алиментарная дистрофия или кахексия, либо нарушению иммунитета, бесплодию, анемии и дисбалансу продукции многих биологически активных веществ. Основными симптомами дефицита белка могут быть:
- общая слабость;
- потеря веса;
- пониженная работоспособность;
- проблемы со сном;
- изменение поведения (например, плаксивость, раздражительность, обидчивость, агрессия и пр.);
- отеки;
- бледность кожи;
- одышка;
- тахикардия.
Существуют и другие проявления данного состояния, которые сможет выявить только врач.
Важно! Дефицит белка особенно тяжело переносится детьми, поскольку их рост и развитие требуют значительного количества пластических компонентов.
Мнение врачей:
Избыток белка в организме может привести к различным проблемам, предостерегают специалисты. Он создает дополнительную нагрузку на почки, что увеличивает риск развития почечной недостаточности. Кроме того, чрезмерная нагрузка на почки может способствовать обезвоживанию организма из-за увеличенного выведения жидкости. Важно помнить, что избыток белка часто сопровождается недостатком других питательных веществ, что может вызвать дисбаланс в рационе и негативно сказаться на общем здоровье. Поэтому рекомендуется соблюдать принципы сбалансированного питания и консультироваться с врачом или диетологом для достижения оптимальных показателей потребления белка и других питательных веществ.
Опыт других людей
Избыточное потребление белка может вызвать множество проблем со здоровьем, включая перегрузку почек и повышенное давление на печень. Люди, потребляющие слишком много белка, часто сталкиваются с проблемами пищеварения, такими как запоры и изжога. Кроме того, чрезмерное количество белка может негативно повлиять на состояние костей и повысить риск остеопороза. Тем не менее белок играет важную роль в росте и восстановлении тканей, поэтому необходимо поддерживать баланс и употреблять его в разумных количествах, следуя рекомендациям специалистов.
Как влияет на организм белок при его избытке?
Вызывает избыток белка в организме больше всего проблем, связанных с тем, что у человека отсутствует специфическое хранилище для хранения протеинов. Для других макронутриентов, таких как жиры и углеводы, имеется место для хранения. Например, запасы жира сконцентрированы в подкожно-жировой клетчатке и сальнике, углеводы в основном накапливаются в печени и в малом количестве в мышцах в виде гликогена.
Потребление избытка жиров приводит к ожирению, с сопутствующими последствиями, тогда как лишние углеводы превращаются в жир, что также вызывает прибавку в весе. В случае с белком, организм практически полностью использует поступающие протеины: часть идет на синтез новых клеток, замещая отмершие, другая часть используется для выработки биологически активных веществ и гормонов. Если остается что-то еще, это расходуется как энергетический субстрат.
Тем не менее, если говорить о избытке белка в контексте сочетания с определенными заболеваниями (такими как подагра, почечная недостаточность и др.), то действительно можно сказать о вреде избыточного потребления белков. Например, одним из конечных продуктов распада белка является мочевая кислота. При подагре это вещество может откладываться в виде нерастворимых соединений в различных органах и тканях (в основном в суставах), что приводит к воспалению.
Таким образом, повышенное потребление белковой пищи может привести к обострению подагры. При почечной недостаточности нарушены фильтрационные функции почек, и поэтому мочевая кислота и мочевина (являющиеся осмоактивными веществами, т.е. способными удерживать воду) накапливаются в крови.
Это нарушает выделение жидкости почками, повышает объем циркулирующей в кровяной системе крови и, как следствие, увеличивает кровяное давление и вызывает застойные явления. Избыточное потребление белка в таком состоянии может значительно ухудшить клиническую картину.
Следует также учитывать, что диета, состоящая исключительно из белковой пищи, оказывает значительное давление на пищеварительную систему. Если говорить о продуктах животного происхождения, то они, как правило, бедны клетчаткой и волокнами, которые необходимы для формирования пищевого комка и его нормального продвижения по кишечнику.
Вывод довольно прост: мясо можно и нужно есть, однако необходимо помнить и о потреблении овощей. Разнообразное питание является ключевым моментом для поддержания нормального функционирования желудочно-кишечного тракта и обмена веществ в целом.
В каких продуктах содержатся белки
Основной источник белков — это животная пища. К продуктам, наиболее богатым белком, относятся:
Продукт
Мясо (куриная грудка, свинина, баранина, говядина)
Рыба (тунец, лосось, треска, макрель)
Морепродукты (крабы, устрицы, креветки)
Молочные продукты (молоко, сыры, йогурты, творог) содержат немного меньше белка — в среднем от 3,5 до 9,5 грамм на 100 граммов. Единственное исключение — сыр чеддер, который богат белком.
Продукт
Хотя белки также присутствуют в растительной пище, они содержатся в значительно меньших количествах. Единственный продукт, который может конкурировать с мясом по содержанию белка — это миндаль, содержащий 21 грамм белка на 100 граммов.
К хорошим источникам растительного белка помимо миндаля относятся:
Продукт
Другие орехи (грецкие, фундук)
Зерновые продукты (цельнозерновая мука и хлеб, рис)
Бобовые продукты (тофу, бобы)
Макароны и овсянка также содержат белок, но в меньших количествах.
Белки, которые поступают из животной и растительной пищи, различаются. Ключевым моментом является то, что в животных белках содержатся все незаменимые аминокислоты, тогда как в растительных, как правило, может отсутствовать одна или несколько из них.
Это означает, что веганам и вегетарианцам следует очень внимательно относиться к составу своей белковой диеты и подбирать продукты так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.
Сколько белка нужно
Усредненные рекомендации международных организаций утверждают, что для взрослого человека суточная норма белка составляет около 0,8 г на кг веса (это должно составлять примерно 10% от общего объема потребляемых калорий).
На самом деле потребности в белке могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и состояния здоровья индивидуума.
Специалисты подчеркивают, что здоровое питание должно включать: половину рациона в виде овощей и фруктов, четверть — источников животного и растительного белка, и еще четверть — цельных злаков.
Норма белка для тех, кто на диете
Тем, кто стремится похудеть, рекомендуется увеличить потребление белка — так, чтобы он составлял 20–30% от всего калорийного рациона.
Это поможет сохранить мышечную массу, уменьшить аппетит и ускорить обмен веществ, то есть способствовать сжиганию калорий.
Норма белка для спортсменов
Существуют разногласия между экспертами в отношении точных рекомендаций для спортсменов, но в целом те, кто тренируется активно, должны получать от 1,6 до 2,2 граммов белка на килограмм веса в день.
Такое количество протеинов поможет быстрее нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировок.
Эксперты также подчеркивают: увеличение мышечной массы невозможно только за счет употребления белка, необходимы также регулярные тренировки.
Норма белка для людей старше 40 лет
Людям старше 40–50 лет рекомендуется увеличенное потребление белка. В этом возрасте начинается потеря мышечной массы, и чтобы эту потерю предотвратить, следует включать в рацион по 1–1,2 грамма белка на килограмм веса.
Норма белка для беременных
Беременные и кормящие женщины требуют более высокого потребления белка. В этот период организму нужно больше строительных элементов (аминокислот) для формирования тканей будущего ребенка и выработки молока.
Некоторые эксперты рекомендуют увеличить потребление белка до 1,2–1,5 граммов на килограмм веса во время беременности и до 1,05 граммов на килограмм веса плюс 21 грамм в день в период грудного вскармливания.
Рекомендуемая суточная норма белка
Каждый день необходимо учитывать множество факторов, влияющих на суточную норму потребления белка. Среди них — наш вес, пол, возраст, мышечная масса и физическая активность. В среднем норма составляет 0,8 г белка на 1 кг веса; однако, некоторые специалисты считают эту дозу недостаточной. Этого количества достаточно, чтобы поддерживать мышцы и избегать дефицита, но для полноценной жизнедеятельности необходимо потреблять в два раза больше.
Такого же мнения придерживаются и российские врачи. В соответствии с нормами, утвержденными Роспотребнадзором, взрослым мужчинам требуется получать от 65 до 117 г белка в день, тогда как женщинам от 58 до 87 г. Если предположить, что средний вес женщин составляет 60-70 кг, а мужчин — 70-90 кг, то на каждый килограмм веса рекомендуется получать 1,2-1,5 г белка.
Недостаток белка может привести к таким симптомам, как потеря мышечной массы, постоянная голодность, ослабленные волосы и ногти, частые инфекции, медленное заживление травм. Если вы заметили эти симптомы, обращение к врачу — это обязательное мероприятие. В группе риска находятся веганы, а также те, кто предпочитает монодиеты, и люди с заболеваниями почек или пищеварительной системы.
Белковую диету легко адаптировать под индивидуальные предпочтения в еде и спортивные цели.
Основные принципы белковой диеты
Белковая диета — это режим питания, основанный преимущественно на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макронутриента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на килограмм веса или примерно 20-30% от общего употребляемых калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Что приятно, эта диета легко подстраивается под ваши индивидуальные предпочтения и физические цели.
Например, если у вас есть предубеждение против молочных продуктов, необходимую порцию белка можно получить из других источников, таких как мясо, рыба, яйца или бобовые. Для тех, кто придерживается вегетарианского питания, мясо можно заменить яйцами, молочными продуктами и растительным белком. Среди лучших источников последних можно выделить фасоль, орехи, семена, цельные злаки и сою. Ниже указано семь советов, которые помогут вам придерживаться диеты с повышенным содержанием белка.
1. Рассчитайте потребность в белке
Чтобы определить свою примерную дневную норму белка, необходимо знать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Для более точных расчетов лучше всего обратиться к специалисту. Он сможет рассчитать норму белка с учетом вашего веса, активности в течение дня и индивидуальных особенностей организма.
2. Заведите дневник питания
Белковая диета не требует резкого ограничения калорий, но важно получать достаточное количество протеина. Чтобы отслеживать потребление, полезно вести дневник питания. Удобнее всего использовать специальные мобильные приложения, которые помогут настроить дневные цели по калориям и макроэлементам.
3. Употребляйте 25–30 г белка за прием пищи
Чтобы извлечь максимальную пользу из рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь равномерно распределять потребление протеина на протяжение дня. В идеале необходимо получать не менее 25 г белка за один прием пищи. Согласно исследованиям, это способствует снижению веса, повышению чувства сытости и поддержанию мышечной массы.
4. Сочетайте животный и растительный белок
Диетологи рекомендуют комбинировать растительный и животный белок, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами. Продукты животного происхождения, как правило, содержат легко усваиваемое железо и витамин B12, которых часто не хватает в растительной пище. В свою очередь, многие важные фитонутриенты и антиоксиданты присутствуют только в растительных источниках белка.
5. Ищите высококачественный белок
Старайтесь выбирать наименее обработанные продукты, а в идеале — органические. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше приобретайте свежее мясо и готовьте его сами. Творожные сырки и йогурты с добавками замените на нежирный творог или натуральный греческий йогурт. Обработанные продукты часто содержат много насыщенных жиров, сахара и соли.
6. Принимайте сбалансированную пищу
Диетологи не рекомендуют полностью исключать жиры и углеводы из рациона. Для нормальной работы организма важно соблюдать баланс питательных веществ. Даже мягкая белковая диета может оказать положительное влияние на здоровье. Не забывайте дополнять рацион полезными жирами и углеводами, такими как фрукты, овощи, оливковое масло, крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.
В каких продуктах содержится наибольшее количество белка?
На 100 грамм таких продуктов:
мясо птицы – 17-22 г.;
красное мясо – 15-20 г.;
рыба – 14-20 г.;
морепродукты – 15-18 г.;
бобовые – 20-25 г.;
орехи – 15-30 г.;
яйца – 12 г.;
твердый сыр – 25-27 г.;
творог – 14-18 г.;
крупы – 8-12 г.
Хотя бобовые, орехи, твердые сыры и крупы могут содержать больше белка, чем яйца и творог, не следует забывать, что в них также есть углеводы и жиры. Попытки компенсировать недостаток белка исключительно за счет этих продуктов может привести к избытку других нутриентов. Поэтому их применение как основного источника белка не рекомендовано.
Для растительного белка я бы выделял лишь определенный процент от общего потребления. В приоритете следует оставлять белок животного происхождения и набираться не менее 70% суточной нормы. Оставшуюся долю нужно восполнять растительными источниками, такими как крупы и орехи, не превышая норму по углеводам и жирам.
Нужно ли дополнительное протеиновое спортивное питание?
Возникает вопрос: сложно ли восполнить ежедневную норму белка? Как показывает практика, это вовсе не так. Для среднестатистической девушки весом 55-70 кг вполне реально сделать это без использования специальных добавок. Норма в таком случае составляет 110-140 г белка в день. Однако для мужчин с большей массой тела, особенно профессиональных спортсменов, требования к едному килограмму веса значительно выше, и это делает достижение необходимого минимума сложнее. В таких случаях и помогает спортивное питание.
Спортивное питание может быть полезным, когда нет возможности приготовить еду, или нужно временно увеличить верхнюю норму потребления. Оно также может быть полезным для тех, кто ограничивает себя в белке по состоянию здоровья, например, при вегетарианстве, различных заболеваниях или других специфических обстоятельствах.
Спортивные добавки — это вспомогательные средства, позволяющие ускорить и облегчить достижение желаемого результата. Если у вас появилась такая возможность, то почему бы ей не воспользоваться? В жизни спортсмена, где чаще всего присутствуют такие факторы, как перелеты, тренировки, работа и заботы о семье — не всегда есть возможность уделить время на приготовление пищи. А у любителей фитнеса, не являющихся профессионалами, подобных ситуаций и того больше.
В такие моменты я рекомендую использовать протеин. Это могут быть 1-2 дополнительных порции в день, которые также учитываются в общем объеме белка. Причем его не следует воспринимать как волшебное средство, а скорее как обычный элемент питания. Например, на завтрак можно заменить яйца или творог на протеиновый коктейль, а оставшуюся часть рациона (углеводы и жиры) следует по-прежнему потребить в привычной для вас форме.
Однако не стоит чрезмерно увлекаться белковыми добавками. Первое, что вам нужно сделать — это научиться правильно питаться, а затем при необходимости можно время от времени делать перерывы для добавления изобретательных продуктов из спортивного питания, если стандартные варианты вам кажутся излишне скучными.
