Идеальный белковый рацион на 1300 ккал с рецептами и кбжу: худеем просто и вкусно

1. Заранее отварите куриную грудку и дайте ей остыть.
2. Возьмите воду в соотношении 1:2 (на одну часть крупы берём две части воды), доведите до кипения. Когда вода закипит, добавьте булгур, накройте крышкой и оставьте готовиться на среднем огне в течение 15-20 минут. По истечении этого времени излишки жидкости следует слить, а крупу аккуратно отжать.

Меню на день 1300 калорий в день.

Диета с калорийностью 1300 калорий в день на протяжении 7 дней может помочь вам избавиться от 4-6 килограммов лишнего веса. Если вы добавите к программе регулярные физические нагрузки, эффективность данной системы питания возрастет. Но не переусердствуйте — слишком длительное соблюдение такого ограниченного рациона может быть вредно, так же как и чрезмерные физические нагрузки при недостаточном поступлении энергии. Физической активностью рекомендуется заниматься не чаще 3 раз в неделю, тратя на тренировки от 30 до 120 минут в зависимости от типа нагрузки. Соблюдать диету следует не более месяца, и не рекомендуется снижать калорийность рациона ниже 1300 калорий в день.

Содержание массы нетто, г/мл

Каша гречневая рассыпчатая с 1 ч. л. масла сливочного

Морковь с тертым сыром

Суп овощной (корень сельдерея, картофель, морковь, репчатый лук, зелень)

Биточки куриные паровые

Брюссельская капуста отварная

Компот из персиков

Ужин (рекомендуется за 4 часа до сна)

Салат из отварной свеклы с морской капустой и соком четверти лимона

На ночь (за 1 час до сна)

Кефир с 1 %-ной жирностью

Для приготовления филе пропустите через мясорубку, добавьте мелко нарезанный репчатый лук и яичный белок, тщательно взбейте массу. Сформируйте биточки толщиной около 2 см и округлой формы. Готовьте на сковороде под крышкой в небольшом количестве воды в течение 15-20 минут (можно использовать пароварку или аэрогриль). Брюссельскую капусту предварительно отварите в небольшом количестве воды на протяжении 5-7 минут. При подаче посыпьте щепоткой тертого мускатного ореха для улучшения вкуса.

Диета на 1300 калорий

На основе диеты с потреблением 1300 калорий в сутки можно безопасно и эффективно сбрасывать лишний вес, не нанося вреда своему здоровью. Вместе с тем, такая диета строится с учётом потребностей организма в витаминах и микроэлементах, а также соблюдает баланс белков, жиров и углеводов. Ограничения в рационе не оказывают негативного влияния на активность и настроение человека, поскольку низкокалорийные продукты могут быть не только вкусными, но и полезными.

Особенности диеты (1300 ккал в день)

Одним из эффективных способов сбросить лишний вес является уменьшение суточной калорийности рациона. Тем, кто стремится похудеть, следует составить меню так, чтобы вместо 2000 килокалорий (нормы потребления для женщин) получать не более 1300 килокалорий в день.

Калорийность в 1300 килокалорий является минимальной, при которой организм способен нормально функционировать и одновременно сжигать жировые запасы. Срок соблюдения данной диеты может колебаться от 7 до 12 дней, в редких случаях — до одного месяца (только под строгим наблюдением специалиста). После недели соблюдения диеты рекомендуется продолжать придерживаться сбалансированного питания, чтобы достигнутые результаты не только сохранились, но и вес продолжал снижаться. Для правильного составления ежедневного диетического меню нужно иметь хорошее представление о низкокалорийных продуктах.

К таким продуктам относятся: говяжьи почки и сердце, куриная грудка, нежирная морская рыба, различные овощи, включая помидоры и капусту, а также ягоды и фрукты. С некоторыми продуктами следует быть осторожными, так как их энергетическая ценность может существенно превышать таковую у других овощей.

Наиболее низкокалорийными из всех считаются шпинат и брокколи. Грейпфрут является не только низкокалорийным, но и тем, что он уменьшает чувство голода, способствует снижению аппетита и, подобно ананасу, помогает в процессе сжигания жиров.

Низкокалорийные продукты (исключая мясо) лучше употреблять в свежем виде. Для разнообразия овощи можно готовить на пару или запекать в духовке. Эти методы позволят сохранить все полезные свойства ингредиентов.

Рекомендуется принимать пищу 4-5 раз в день дробными порциями. Из них три приема пищи должны быть основными (утром, в обед и вечером), а перекусы желательно делать из фруктов и ягод.

Ориентируясь на распределение суточного рациона, можно придерживаться следующего соотношения: 30% — на завтрак, 40% — на обед, 20% — на ужин, 10% — на перекусы.

Правила здорового диетического питания (1300 ккал в сутки)

Соблюдение диеты (1300 ккал) каждый день станет весьма эффективным, если вы будете придерживаться некоторых основных правил. Первое правило: не менее пяти приемов пищи в день. Второе — допускается употребление только черного, зеленого и травяного чаев. Третье: полностью исключите алкогольные напитки и сладкие газировки. Четвертое: старайтесь максимально увеличить количество полезных овощей и фруктов. Пятое: избегайте употребления хлебобулочных изделий, сладкого, жареного и копченого.

Преимущества диеты на 1300 ккал:

• положительное воздействие на организм (снижение веса, улучшение состояния кожи, ускорение метаболизма);
• эффективный способ сжигания жира без чувства голода;
• содействует формированию фигуры;
• возможность перейти на здоровое питание и улучшить общее состояние организма.

В рацион должны входить разнообразные фрукты и овощи, поэтому людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта стоит быть особенно осторожными и заранее согласовать свое меню с диетологом.

Преимущества и недостатки диеты на 1300 ккал

Несмотря на существенные ограничения питания, у диеты на 1300 калорий имеется множество преймуществ. Рассмотрим наиболее значительные:

• Быстрый сброс массы тела, в среднем, на 1-2 килограмма в неделю;
• Удаление лишней воды из организма;
• Активация обмена веществ и появление лёгкости в теле;
• Снижение воспалительных процессов на коже;
• Уменьшение объемов живота.

Тем не менее, у такой диеты также есть и недостатки, а также некоторые противопоказания. К очевидным минусам можно отнести следующее:

• Постоянное ощущение голода;
• Снижение энергичности и упадок сил;
• Проблемы со сном;
• Замедление обмена веществ;
• Повышенная раздражительность и нервозность;
• Выпадение волос (при длительном соблюдении).

Чтобы минимизировать возможные негативные последствия, необходимо следить за балансом белков, жиров и углеводов в рационе. Преобладающее место должны занимать белки, полезные жиры и сложные углеводы, поскольку они обеспечивают длительное поступление энергии. Полностью исключите сахар, чтобы избежать резких скачков уровня глюкозы, которые могут вызвать тяжелое чувство голода.

Противопоказания к диете:

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• Нарушение функции поджелудочной железы;
• Сердечно-сосудистые заболевания;
• Беременность;
• Хронические болезни.

Теперь давайте перейдем к образцу меню диеты на 1300 калорий на неделю. Помните, что вы можете варьировать блюда и самостоятельно рассчитывать рацион, придерживаясь заданных границ калорийности.

Что в меню?

Приведем пример трехдневного меню для диеты на 1300 калорий.

День 1

• Завтрак: 200 граммов овсянки, приготовленной на молоке с добавлением ягод и нескольких орехов, черный кофе или зеленый чай без сахара.
• Обед: 200 граммов гречневой каши с 100 граммами куриного мяса и овощным салатом объемом 200 граммов.
• Ужин: 100 граммов куриного мяса и овощной салат с нежирным сыром, например, брынзой в количестве 250 граммов.

День 2

• Завтрак: 200 граммов нежирного творога с парой больших ложек арахисовой пасты, черный кофе без сахара.
• Обед: большая тарелка куриного супа с зеленью.
• Ужин: 200 граммов приготовленной рыбы и 200 граммов овощей, приготовленных на гриле.

День 3

• Завтрак: омлет из двух яиц с стаканом молока и зеленью, кофе без сахара.
• Обед: 250 граммов овощного рагу с телятиной или курицей, пара ломтиков нежирного сыра.
• Ужин: 200 граммов запеченной рыбы и салат из любимых овощей с нежирным сыром.

Для перекусов подойдут бананы, натуральный йогурт, кефир, орехи и семечки (не более 30 граммов в день).

Это базовое меню диеты для похудения на 1300 калорий, от которого вы можете отталкиваться, составляя собственное меню.

Меню на один день

Чтобы самостоятельно разработать рацион, необходимо знать, приблизительно, сколько калорий содержится в часто употребляемых продуктах с низкой калорийностью.

Наименование продукта	Калорийность в 100 граммах (ккал)
Шпинат	33
Морковь	35
Перец чили	20
Артишок	40
Спаржа	21
Салат	10
Зеленый лук	19

Эти продукты являются кладезем витаминов, позволяющим насытить организм и помочь выдержать любую из диет.

Рацион на 1 день

Утро: свежевыжатый сок из киви и овощной салат.

Перекус: запеченное в духовке яблоко и травяной чай.

Обед: биточки из куриного филе, салат из капусты и зеленого лука, стакан нежирного кефира.

Перекус: тушеные овощи, ломтик твердого сыра и компот из смородины.

Ужин: 200 миллилитров обезжиренного кефира.

Перекус перед ужином рекомендуется делать за 4 часа до сна, а сам ужин — не позже чем за 2 часа.

Питание на 7 дней

Один из самых оптимальных вариантов меню на неделю (по 1300 ккал ежедневно):

1 день

Утро: фруктовый фреш, перловая каша.

Перекус: яблоко, запеченное в духовке.

Обед: отварная говядина и овощи, черный чай с ломтиком лимона.

Перекус: салат из огурцов и капусты.

Ужин: окрошка с куриной грудкой и 100 миллилитров нежирного кефира.

2 день

Утро: 200 граммов нежирного творога и травяной чай.

Обед: тушеная капуста с грудкой индейки и вареное яйцо.

Перекус: сок из моркови и тыквы.

Ужин: 200 граммов творожной запеканки и 1 грейпфрут.

3 день

Перекус: одно среднее яблоко.

Обед: вареная картошка и кусочек ветчины, овощной салат.

Перекус: одна груша или апельсин.

Ужин: вареные макароны и запеченная рыба с стаканом компота.

4 день

Утро: 150 граммов омлета и обезжиренный кефир.

Обед: отбивные на пару, вареный рис и кофе.

Ужин: 1 вареная свекла, 50 граммов голландского сыра и зеленый чай.

5 день

Утро: зеленый чай с 1 чайной ложкой меда и 100 граммов творога.

Перекус: 200 мл молока и 1 тост.

Обед: крем-суп из овощей, 200 граммов отварной куриной грудки и 200 мл томатного сока.

Перекус: маринованные огурцы.

Ужин: 200 граммов творожной запеканки и 1 грейпфрут.

6 день

Утро: чашка кофе с медом и 150 граммов овсянки.

Перекус: ломтик голландского сыра и 200 мл обезжиренного кефира.

Ужин: тушеные овощи и компот.

7 день

Утро: чашка чая с молоком и 150 граммов гречки.

Перекус: 200 граммов черешни или 1 грейпфрут.

Обед: жареная рыба со спаржей и крепкий кофе.

Перекус: 200 мл нежирного йогурта.

Ужин: салат из редиски, томатов, голландского сыра и болгарского перца с 200 мл сока.

На неделю

Представляем наглядное примерное меню с рецептами на неделю с калорийностью 1200-1300 ккал в сутки:

Отзывы

Посмотрите отзывы о диете на 1300 ккал:

Анна, 24 года:
Вот мой отзыв. Считаю, что 1300 ккал — это очень мало, но рацион от Косточки мне понравился — его легко переносить, так как в нем много белка и достаточное количество жиров, а также много салатов и бульонов — все это очень хорошо насыщает. Я практикую такие дни три раза в неделю, а в остальные дни ем всё, не считая калории. За две недели — минус килограмм. Учитывая, что я не активно худею, а просто стремлюсь не поправляться — результат отличный.

Иван, возраст неизвестен:
Все рецепты весьма вкусные, но такое меню, на мой взгляд, больше подходит женщинам — мужчинам сложно на одном белке. Я добавил к рациону 2 порции протеина и 150 граммов гречки (это в сухом виде, а в вареном это уже целая довольно большая порция), а также еще 400 граммов курицы — доволен результатами.

Aizima, 34 года:
На удивление сытный план питания — вроде бы много растительной пищи и белка, но за счет масла или такого разнообразия, пропадающее чувство голода. Я придерживалась этой диеты на протяжении недели, и была приятно удивлена тем, что не надоело. За 7 дней потеряла 5 кг (вес 70 кг, рост 165 см, да, осознаю что результат достаточен). Спасибо Косте Широкой.

Диеты на 1300 калорий с рецептами

Это простое меню для данного объема калорий является весьма комфортным и не подразумевает чувство голода.

К достоинствам можно отнести:

• Ускорение метаболизма;
• Улучшение состояния кожи;
• Заметные улучшения в волосах и ногтях;
• Повышение тонуса и улучшение самочувствия;
• Появление легкости в теле.

• Ощущение голода в первые дни;
• Быстрая утомляемость;
• Головокружение;
• Риск обморока.

При длительном соблюдении диеты на 1300 калорий наблюдается снижение её эффективности и замедление обмена веществ.

Меню на неделю из простых продуктов

Все представленные рецепты очень просты и готовятся из доступных продуктов.

День 1 — 1314 ккал. (БЖУ — 78/31/180)

07:30 – 220 граммов овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности с 60 граммами свежих ягод. Грецкий орех — 10 граммов. Черный кофе или чай без сахара.

11:30 – одно зеленое яблоко весом 170 граммов.

14:30 – 120 граммов гречневой каши на молоке 1,5% жирности. Салат объемом 250 граммов: огурец, помидор, зеленый горошек, морковь, яйцо и йогурт.

16:30 – банан весом 120 граммов. Травяной чай.

18:30 – салат из куриной грудки с овощами (помидор, огурец, зелень), заправленный йогуртом. Цикорий с молоком.

19:30 — стакан кефира с одним слайсом.

День 2 — 1301 Ккал (БЖУ -110/32/138)

07:30 – 210 граммов творога низкой жирности, 200 граммов банана. Черный кофе или чай без сахара.

11:30 – один апельсин весом 130 граммов и 150 граммов сырой моркови.

14:30 – вареный бурый рис — 120 граммов, небольшая порция приготовленного на пару лосося — 250 граммов, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой масла — 200 граммов.

16:30 – 30 граммов черного хлеба с нежирным творогом и одним помидором. Чай.

18:30 – небольшая порция омлета с овощами, цикорий с молоком.

19:30 — зеленое яблоко.

День 3 — 1305 Ккал (БЖУ-100/43/133)

07:30 – 220 граммов овсянки, приготовленной на молоке низкой жирности. В кашу добавить одно тертое яблоко и одну чайную ложку корицы. Кофе.

11:30 – половина грейпфрута, грецкий орех — 10 граммов.

14:30 – овощной суп, одна порция. 30 граммов ржаного хлеба с сельдью.

16:30 – йогурт с ягодами (можно использовать свежезамороженные).

18:30 – творожная запеканка — 200 граммов без сахара. Для её приготовления потребуется низкожирный творог, кефир, яйцо, овсяные отруби. Запекайте, как обычную запеканку. Чай.

Перед сном — цикорий с молоком и один слайс.

День 4 — 1300 Ккал (БЖУ — 109/20/170)

07:30 – 80 граммов сухих мюслей развести в 200 мл кефира. Половина грейпфрута, черный кофе или чай.

11:30 – одно зеленое яблоко весом 180 граммов.

14:30 – суп с куриной грудкой: 80 граммов куриного филе, 100 граммов картофеля, 25 граммов гречки, 50 граммов зеленого горошка, 15 граммов зелени. Один слайс.

16:30 – 50 граммов черного хлеба с нежирным сыром и одним помидором.

Основные правила правильного питания

Существует ряд основных правил, которые следует соблюдать, чтобы еда не только радовала вкусом, но и приносила максимальные преимущества для здоровья.

1. Прием пищи должен осуществляться пять раз в день.
2. Размер порции не должен превышать 250 граммов.
3. Количество выпиваемой жидкости должно составлять до трех литров в день; сок, чай и кофе не могут служить ее заменой.
4. Углеводы лучше употреблять в первой половине дня, так как они требуют больше времени для усвоения.
5. Белки, напротив, усваиваются быстро, поэтому их следует употреблять во второй половине дня.
6. Хорошим источником жиров являются орехи.
7. Клетчатка и необходимые витамины находятся в фруктах.

Как правильно выходить из диеты

Все, кто проходил курс похудения, знают, что избавиться от лишних килограммов — это лишь половина успеха. Вторая половина заключается в облегчении закрепления достигнутого результата.

Выход из диеты на 1300 калорий следует осуществлять постепенно, лучше поэтапно.

Задерживаться на этом уровне нет смысла, поскольку со временем организм адаптируется к вашему ограниченному рациону и эффект похудения пройдет.

Увеличение суточной калорийности следует делать постепенно. В первые три дня добавляйте по 100 калорий, затем 200, 300 и так далее, пока не вернетесь к привычному рациону.

Советы специалистов

1. Еду стоит принимать в строго отведенное время.
2. Смотрите на вещи реалистично. Специалисты рекомендуют ставить умеренные цели: сброс один килограмм за неделю. Результат медленного похудения будет держаться дольше.
3. Вознаграждайте себя. Периодически делайте себе приятные сюрпризы после достижения промежуточных результатов. Так будет легче справляться с нервным перенапряжением.
4. Не отчаивайтесь. Если не потеряли заветный килограмм или переели сладкого, ничего страшного не произошло. Вернитесь к правильному питанию на следующее утро.
5. Занимайтесь физической активностью. Если не хотите идти в спортзал, подберите прогулки пешком или займитесь гимнастикой.
6. Замените привычную посуду на более мелкие тарелки.

Важно понимать, что никакая диета не поможет, если не будет основательных знаний о правильном питании. Выбирая, что съесть на обед или ужин, обращайте внимание на количество полезных веществ. Всего одно послабление может свести на нет все ваши усилия.