Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ на правильном питании

Для приготовления этого блюда обжаривают на сковороде мелко нарезанные морковь, лук и томаты с добавлением томатной пасты. После этого готовую зажарку помещают в бульон, в котором уже варится нарезанный кубиками картофель. Спустя некоторое время в суп добавляют рубленую капусту и болгарский перец, затем приправляют солью и перцем, и готовят до полной готовности всех ингредиентов. Подают суп с ложкой сметаны и свежей зеленью. Калорийность данного блюда составляет всего 25 килокалорий.

План диеты 1200 калорий в день

Если вы намеревались похудеть к Новому году, но не добились запланированных результатов, настоятельно рекомендуем попробовать диету на 1200 калорий в день. Этот подход точно поможет вам достичь поставленных целей.

В этой статье мы расскажем о том, что из себя представляет диета на 1200 калорий в день, сколько килограммов можно сбросить, и как правильно организовать свое питание.

Напоминаем, что избегайте самолечения! В наших материалах мы собираем наиболее актуальные научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Однако важно понимать, что диагноз может поставить только врач, и только он может назначить лечение.

Что такое диета 1200 калорий в день?

Диета на 1200 калорий в день подразумевает сокращение потребляемого количества калорий до указанного значения в сутки. Это низкокалорийный режим питания, так как он значительно ниже необходимых большинству взрослых людей калорий для поддержания стабильного веса.

Принципы диеты 1200 кКал

Основные принципы диеты на 1200 ккал таковы:

1. Количество приемов пищи должно составлять пять: три основных приема и два перекуса.
2. На каждый основной прием пищи должно приходится по 300 ккал, а на перекусы – по 150 ккал.
3. Общий объем потребляемой воды не должен быть менее 2 литров в день. Также стоит избегать сладких и газированных напитков.
4. Рацион стоит построить с акцентом на фрукты и овощи.
5. Общая калорийность потребляемой пищи в течение суток должна составлять ровно 1200 ккал.
6. Соотношение макроэлементов (белков, жиров и углеводов) должно быть следующим: 15-30-55% соответственно.

Примерные порции и блюда

Для того чтобы правильно распределить порции в диете на 1200 килокалорий, нет необходимости в использовании весов или калькулятора. Достаточно лишь знать, сколько калорий содержится в тех или иных блюдах. Это поможет вам комбинировать завтраки, обеды и ужины, не утруждая себя постоянными подсчетами.

На 100 ккал можно съесть следующие порции:

• Тарелку овощного рагу, приготовленного на воде, без добавления растительного масла.
• Полторы тарелки овощного супа или маложирных щей.
• Один печеный картофель в мундире или одна отварная картофелина, к которой можно добавить рубленую зелень.
• Одно отварное куриное яйцо с ложкой легкого майонеза.
• Столовая ложка растительного масла.
• Четыре столовых ложки сметаны из магазина.
• Капустно-морковный салат с уксусом и каплей масла (порция салата – 200 граммов).
• Куриный бульон с половиной отварного куриного яйца.
• Две столовые ложки геркулеса.
• Небольшой банан.
• 50 граммов отварного куриного мяса.
• Один сырник с чайной ложкой сметаны.
• Небольшое яблоко с чайной ложкой меда.
• Полстакана винограда.
• Десять миндалин.
• Пломбир (маленькая порция).
• 50 граммов твердого сыра.

200 килокалорий содержится в следующих блюдах:

• Баклажанная или кабачковая икра – 200 граммов.
• Цельнозерновой хлеб – 3 ломтика.
• Яичница, приготовленная на капле растительного масла (два яйца).
• Винегрет с небольшим количеством масла (порция – 150 граммов).
• Творог (три столовых ложки) с чайной ложкой меда.
• Сосиска (1 штука) и две столовые ложки салата из свежих овощей.

300 килокалорий можно получить из таких блюд:

• Два домашних голубца.
• Стандартная порция картофельного пюре.
• Отварные макароны (пять столовых ложек) с ложкой тертого сыра.
• Два блина с творогом или диетическим мясом.
• Две небольшие котлеты.
• Сарделька в сочетании со свежим овощным салатом.

Какие продукты можно включать в рацион

Сбалансированное питание на 1200 калорий не означает строгих ограничений! Чтобы сделать ваше меню вкусным и питательным, обязательно включайте разнообразные источники белка, полезные жиры и углеводы.

Источники белка

Белки необходимы для роста и восстановления тканей, а также являются важным источником энергии.

Как можно разнообразить свое меню:

1. Постное мясо:

• Курица: Грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Ее можно приготовить на гриле или запечь в духовке;
• Индейка: Филе индейки идеально подходит для различных салатов и запеканок.

2. Рыба и морепродукты:

• Лосось: Имеет высокое содержание Омега-3 жирных кислот, что полезно для сердечной деятельности;
• Тунец: Консервированный тунец в собственном соку — удобный вариант для салатов;
• Креветки: Если добавить их в пасту или салаты, это придаст им интересный вкус.

3. Бобовые:

• Чечевица: Обладает высоким содержанием белка и клетчатки, прекрасно подходит для супов и гарниров;
• Нут: Идеален для приготовления хумуса или можно добавлять в салаты для увеличения доли белка и разнообразия текстуры.

Здоровые жиры

Жиры необходимы для нормального функционирования мозга и гормональной системы, поэтому в вашем рационе стоит делать акцент на здоровых жирах.

1. Авокадо: Добавляйте его в салаты, готовьте гуакамоле или просто намазывайте на цельнозерновой хлеб.

2. Орехи и семена:

• Миндаль: Полезен для сердца и отлично сочетается с йогуртом или овсянкой;
• Семена чиа и льняное семя: Образуют богатый источник Омега-3 жирных кислот и прекрасно подходят для смузи и для добавления в каши.

3. Оливковое масло: Можно использовать для заправки салатов, чтобы добавить блюдам изысканный вкус и обеспечить организм полезными жирами.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому важно выбирать наиболее полезные их варианты.

1. Овсянка: Начинать день с овсянки с добавлением ягод, орехов или меда — отличный выбор.

2. Цельнозерновой хлеб: Он идеально подойдет для бутербродов или тостов и богат клетчаткой, что помогает дольше сохранять чувство сытости.

3. Киноа: Прекрасный источник белка и клетчатки, подходит как гарнир или основа для салатов.

4. Фрукты и овощи:

• Яблоки, ягоды, бананы: Могут стать вкусным и полезным перекусом;
• Брокколи, шпинат, сладкий перец: Могут быть добавлены в салаты или запечены в духовке.

Витамины и минералы

Не забывайте о важности баланса витаминов и минералов в вашем питании, чтобы организм получал нужные ему вещества.

1. Листовая зелень: Шпинат, капуста кейл, рукола — прекрасные добавки для салатов или зеленых смузи.

2. Разнообразные овощи и фрукты:

• Помидоры, морковь, свекла: Включайте в рагу, супы или запекайте;
• Цитрусовые, киви, гранаты: Богатые витамином C, который способствует поддержанию иммунной системы.

Примерное меню на 1200 калорий

Начнем с того, что точное количество калорий, содержащихся в каждом блюде, вы можете легко вычислить с помощью специальных приложений, онлайн-калькуляторов или стандартных справочных материалов. Если у вас имеются сомнения относительно совместимости определенных продуктов, желаете ввести в рацион что-то новое или вам необходимо составить меню — настоятельно рекомендуется проконсультироваться с опытным специалистом. Далее мы представим несколько примеров блюд, которые могут быть включены в рацион данного типа.

Завтрак

Начать день можно с классической овсянки, приготовленной на воде, с добавлением орехов или свежих ягод. Эта комбинация обеспечит вас энергией и антиоксидантами для хорошего начала дня. При желании можно добавить яйцо всмятку, которое станет хорошим источником белка и полезных жиров.

Перекус

На первый перекус выберите один фрукт: например, яблоко или грушу. Оба варианта богаты клетчаткой и витаминами, что поможет утолить голод и подарит ощущение свежести. Можно добавить горсть миндаля (около 15 граммов). Миндаль обладает полезными жирами и небольшим количеством белка, что делает его отличным вариантом для перекуса между основными приемами пищи.

Обед

На обед приготовьте куриную грудку и киноа. Киноа будет отличным дополнением к курице, так как обеспечит вас белком и полезными углеводами.

Для восполнения запаса витаминов и воды добавьте к обеду салат из листовой зелени. Соедините руколу, шпинат и салат ромэн, заправьте чайной ложкой оливкового масла и немного поперчите. Листовая зелень богата витаминами и минералами, а оливковое масло добавит в меню полезные жиры. В качестве напитка выберите чистую воду с лимоном.

Перекус

На второй перекус можно взять 100 граммов греческого йогурта. Как известно, йогурт является источником пробиотиков и белка, что также полезно для пищеварения и поддержания уровня энергии. Можно добавить к йогурту небольшую морковку, она обеспечит вам дополнительные витамины.

Ужин

Для сытного ужина приготовьте 150 граммов рыбы (например, треску или лосось) на пару. Рыба останется сочной и сохранит свои полезные свойства. Добавьте смесь овощей, например, брокколи и морковь, которые также можно отварить на пару до мягкости. Это блюдо будет богато белком и витаминами, а также легко усвоится организмом.

Кроме того, вы можете приготовить легкий салат из нарезанных огурцов и помидоров, заправленный каплей лимонного сока и горстью свежей зелени. Такой салат обеспечит ваш организм витаминами и антиоксидантами.

Чтобы завершить день, выпейте чашку травяного чая, например, из ромашки или мяты. Это поможет вашему телу расслабиться и лучше подготовиться к сну.

Данные примеры приведены лишь как варианты некоторых блюд, которые можно комбинировать при составлении меню на 1200 калорий. Правильно составленный рацион может помочь вам оставаться в форме, обеспечивая при этом все необходимые питательные вещества. Для более качественного подбора продуктов, блюд и учета всех индивидуальных особенностей вашего организма, настоятельно рекомендуем обратиться за квалифицированной помощью к опытному специалисту, например, к гастроэнтерологу или диетологу.

Правильное питание: меню на 1200 калорий

Основополагающим правилом правильного рациона для похудения является баланс макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Пропорции должны оставаться стабильными для любой калорийности. Примерное соотношение БЖУ: 20-30%, 20-30%, 40-50%. Следует обратить внимание на то, что количество жиров должно быть не менее 30-35 граммов в суток.

При составлении меню на 1200 ккал для похудения также важно следить за количеством клетчатки и воды. Клетчатка поступает из овощей, зелени, фруктов, ягод, круп, отрубей и хлебцев. Оптимально, чтобы в сутки вы получали 20-30 граммов пищевых волокон. Пить следует не менее 1,5 литров воды в день, что включает в себя некрепкий чай (желательно зеленый).

Кому подойдет меню на 1200 ккал?

Калорийность рациона в 1200 ккал считается экстремальной. Особенно опасно резко снижать калорийность до этого уровня. Для перехода на питание с 1200 ккал, желательно, сначала рассчитать свою суточную норму калорий, а затем постепенно снижать ее на 100-200 ккал в неделю. Однако существуют ситуации, когда низкий калораж оправдан.

Меню на 1200 ккал подойдет:

• Девушкам с низким ростом и маленьким весом;
• Людям с низким уровнем физической активности;
• Тем, кто стремится быстро сбросить от 1,5 до 3 кг.

Безусловный плюс такой диеты — возможность быстро вернуть фигуре тонус, особенно если необходимо сбросить немного лишнего веса. Например, это может быть актуально перед отпуском или каким-то торжеством. Если комбинировать диету с физическими упражнениями, эффект достигается очень быстро, обычно за 5-10 дней. Однако удерживать низкий калораж больше не рекомендуется.

В основе меню на 1200 ккал должны лежать правильные и здоровые продукты, иначе вам будет сложно удерживать данное количество калорий. При сбалансированном питании риск нанесения серьезного вреда организму из-за дефицита калорий сводится к минимуму.

Плюсы питания на 1200 ккал:

1. При ограничении рациона на 1200 ккал вы точно похудеете. За месяц возможна потеря от 3 до 10 кг в зависимости от начальной массы тела.
2. Ваше меню в большинстве случаев будет состоять из правильных и полезных продуктов. Иначе раскрыть этот дефицит будет сложно.
3. При наличии разнообразного и полноценного меню такой способ похудения гораздо менее вреден для организма, в отличие от строгих монодиет с малым количеством калорий (например, диеты на гречке, кефире и грейпфрутах).

Кому не подойдет меню на 1200 ккал?

Сильно ограниченное питание на 1200 ккал не подходит всем. Например, спортсмены, люди с высокой физической активностью и работники физического труда могут обнаружить, что этого количества калорий недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Это может негативно сказаться на самочувствии и общем состоянии здоровья, приводя к усталости и снижению работоспособности.

Категорически не рекомендуется придерживаться диеты с дневным содержанием менее 1200 ккал подросткам. Это связано с необходимостью поддерживать баланс нутриентов, который обеспечивает нормальный рост и развитие организма. По аналогичным причинам низкий калораж противопоказан беременным женщинам, так как это будет негативно влиять на формирование плода.

Минусы питания на 1200 ккал:

1. Соблюдать режим без выхода за рамки 1200 килокалорий очень сложно. Стоит вам вернуться к привычному меню (даже с нормальным суточным рационом 1800-2000 ккал), как вы быстро наберете вес. Дело в том, что при питании на 1200 ккал организм замедляет обмен веществ, чтобы продолжать функционировать при таком скудном рационе, и при увеличении калорийности все лишние запасы будут накапливаться в виде жира.
2. При питании на 1200 ккал есть высокая вероятность срыва с диеты. Для питания с существенным дефицитом калорий необходимо обладать силой воли, так как организм будет явно сигнализировать о недостатке энергии.
3. С таким ограниченным рационом можно не получить достаточное количество необходимых витаминов и микроэлементов, содержащихся в продуктах.
4. Питание на 1200 ккал может привести к недомоганию и недостатку физических сил для активного занятия спортом. А похудение без физической активности не является оптимальным вариантом в долгосрочной перспективе.

Меню на 1200 ккал по дням

Мы составили для вас 7 различных рационов, каждый из которых распределен по дням недели. Меню начинается с общего КБЖУ (калорийности, белков, жиров, углеводов) и затем приводятся подробные описания блюд. Указываются необходимые продукты, их количество и, если требуется, рецепты.

Меню на 1200 ккал: день 1

Общий КБЖУ: 1212 ккал, белки – 76,2 г, жиры – 52,3 г, углеводы – 108,7 г.

Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 45 г, молоко 2,5% – 50 мл, цветочный мед – 10 г, изюм – 20 г, греческий йогурт – 50 г. Готовьте с вечера: смешайте ингредиенты в банке или контейнере и уберите в холодильник.

Перекус: Сыр сулугуни – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).

Обед: Гречневая крупа (в сухом виде) – 25 г, сердечки куриные – 140 г, сметана жирностью 10% – 10 г, лук репчатый – 20 г, морковь – 25 г, масло – 3 мл. Замочите крупу на 30-40 минут в кипятке. Обжарьте овощи и сердечки, смазав маслом сковороду. Разбавьте сметану с водой, залейте и тушите до готовности.

Перекус: Чернослив – 15 г (~2-3 штуки), миндаль – 6 орехов (~10 г).

Ужин: Яйца куриные – 2 штуки, шпинат – 30 г, сливочное масло на 82,5% – 5 г, шампиньоны – 50 г, пармезан – 7 г. Обжарьте нарезанные грибы, добавьте масло и шпинат. Приготовьте омлет, взбив яйца и натерев сыр.

Перекус: Яичные белки – 3 штуки (~100 г), огурец – 70 г, горошек зеленый – 25 г, сельдерей – 30 г, греческий йогурт – 15 г. Сделайте легкий салат.

Меню на 1200 ккал: день 2

Общий КБЖУ: 1209 ккал, белки – 86,3 г, жиры – 48,4 г, углеводы – 100,5 г.

Завтрак: Яйцо куриное – 2 штуки, молоко 1,5% – 20 мл, бородинский хлеб – 30 граммов (1 ломтик), слабосоленая форель – 30 г, сыр творожный – 10 г. Приготовьте омлет из яиц с добавлением молока. Сделайте бутерброд с рыбой и сыром.

Перекус: Груша – 40 г, яблоко – 50 г, кедровые орехи – 6 г, йогурт – 15 г. Сделайте фруктовый салат, нарезав грушу с яблоком и посыпав орехами.

Обед: Цельнозерновые макароны – 50 г, куриное филе – 90 г, петрушка – 8 г, специи по вкусу, топленое масло – 3 г и сливки 10% – 35 мл. Отварите макароны, нарежьте филе кубиками, обжарьте на масле и потушите со сливками и специями. Подавайте с петрушкой.

Меню на 1200 ккал с курицей и бобовыми

В это меню на 1200 калорий в день входят питательный тост на завтрак, легкий суп из бобовых на обед и кесадилья с курицей на ужин. Также можно запланировать фруктовый перекус и злаковое печенье или маффин на десерт.

Рецепт тоста с авокадо и яйцом пашот (313 ккал)

Простой рецепт питательного завтрака. Яйцо пашот легко приготовится, если использовать термостойкую пленку, но вы также можете использовать обычное отварное яйцо.

Ингредиенты:

• половина авокадо
• 1 куриное яйцо
• 1 ломтик цельнозернового хлеба
• 1 ч. л. лимонного сока
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Застелите кружку кусочком пленки для запекания, вбейте яйцо и посолите. Соберите пленку в мешочек и завяжите его.

2. Вскипятите воду и варите яйцо в мешочке 2 минуты, чтобы белок стал плотным, а желток остался жидким.

3. Подрумяньте ломтик хлеба на разогретой сковороде. Разомните мякоть авокадо вилкой, добавляя соль и перец по вкусу.

4. На хрустящий ломтик хлеба положите размятое авокадо и яйцо. Сделайте надрез на яйце, чтобы желток чуть вытек.

Рецепт супа из смеси бобовых (120 ккал)

Этот суп имеет низкую калорийность — его можно дополнить ломтиком ржаного хлеба и ложкой нежирной сметаны. Это уже учтено в плане на 1200 калорий в день.

Ингредиенты:

• 1,5 л воды
• 100 г смеси бобовых
• 1 средняя картофелина
• 1 небольшая морковь
• половинка луковицы
• 1 ст. л. томатной пасты
• 1 ст. л. растительного масла
• 1 зубчик чеснока
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Замочите смесь бобовых на пару часов — можно и не замачивать, но лучше усвоится при этом.

2. Мелко нарежьте лук и морковь. Обжарьте овощи на разогретом масле несколько минут, добавьте томатную пасту, размешайте и влейте горячую воду.

3. Варите суп 30–40 минут, после чего добавьте кубики картофеля и готовьте еще 8–10 минут. В конце добавьте измельченный чеснок, соль и специи по вкусу.

Рецепт кесадильи с курицей-гриль и сыром (533 ккал)

Мексиканская лепешка с вкусной и полезной начинкой станет отличным дополнением к рациону на 1200 калорий. Курицу-гриль в рецепте можно заменить отварной куриной грудкой.

Ингредиенты:

• 1 лепешка тортильи или небольшой круглый лаваш
• 100 г куриного филе
• 50 г твердого сыра
• 1 ст. л. сметаны
• половина помидора
• 1 ст. л. консервированной кукурузы
• 3-4 веточки петрушки
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Нарежьте филе на 3-4 кусочка, посолите, приправьте и обжарьте на гриле в течение 4-5 минут до готовности.

2. Мелко нарежьте зелень и помидор, натрите сыр.

3. Намажьте лепешку сметаной, на одну половину положите кусочки курицы, кукурузу, зелень и помидоры.

4. Посыпьте начинку тертым сыром и закройте второй половиной лепешки. Обжарьте закуску на гриле или на смазанной маслом сковороде.

Меню на 1200 калорий с грибами и рыбой

Меню на 1200 калорий в день можно делать весьма разнообразным. Во втором варианте – другие продукты и блюда. Рецепты включают хрустящую домашнюю гранолу, гречневую лапшу с грибами и запеченную красную рыбу с луком и лимоном.

Дополнят меню на 1200 калорий в день два перекуса: один — фруктовый или овощной, а на второй можно съесть несколько ломтиков сыра или ломтик хлеба с хумусом.

Рецепт гранолы с изюмом (316 ккал)

Гранола из овсяных хлопьев прекрасно подходит для сбалансированного питания. По этому рецепту ее можно готовить заранее и хранить в герметичной банке. Калорийность указана с учетом порции несладкого йогурта и горсти ягод, которые прекрасно дополнят хрустящий завтрак.

Ингредиенты:

• 150 г овсяных хлопьев
• 50 г жидкого меда
• 50 г изюма
• 30 г растительного масла
• щепотка соли

Как готовить:

1. Смешайте хлопья с медом, маслом и щепоткой соли. Переложите на пергамент и выпекайте 30–35 минут, нагрев духовку до 160 градусов.

2. Перемешивайте гранолу каждые 5–7 минут. Добавьте промытый изюм и запекайте еще 3-4 минуты.

3. Выньте гранолу из духовки и дайте ей хорошо остыть на пергаменте.

Рецепт запеченной красной рыбы (305 ккал)

Для этого рецепта подойдут семга или горбуша, которые необходимо запечь в фольге с луком и лимоном — это сделает блюдо очень вкусным и ароматным. Также можно готовить рыбу на пару.

Ингредиенты:

• 2 ломтика красной рыбы (400 г)
• половинка лимона
• половинка луковицы
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Натрите рыбу солью и специями. Лук и четвертинку лимона нарежьте тонкими полукольцами.

2. Застелите фольгой небольшую форму для запекания, положите на дно кольца лука и лимона, а затем сверху — рыбу.

3. Сбрызните рыбу соком четвертинки лимона, закройте фольгой и запекайте 25 минут, нагревая духовку до 200 градусов.

Рецепт гречневой лапши с грибами (324 ккал)

Лапша из гречневой муки хорошо сочетатся с грибами и овощами. Для рецепта можно использовать другие продукты и их сочетания, например, вместо перца взять помидор и дополнить блюдо соцветиями брокколи.

Ингредиенты:

• 100 г гречневой лапши
• 200 г шампиньонов
• 1 морковь
• половинка луковицы
• 1 болгарский перец
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. растительного масла
• соль и соевый соус (по вкусу)

Как готовить:

1. Мелко нарежьте лук, перец, чеснок и морковь, грибы — слайсами. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте грибы 2-3 минуты.

2. Затем добавьте нарезанные овощи, обжарьте их 1 минуту и тушите на среднем огне 5-6 минут.

3. Пока тушится заправка для лапши, отварите лапшу в кипящей подсоленной воде 2-3 минуты.

4. Соедините лапшу с заправкой, добавьте соевый соус, перемешайте и прогрейте еще пару минут.