Йога давно зарекомендовала себя как эффективное средство, способствующее улучшению здоровья в различных его аспектах. Она помогает не только снизить частоту мигреней, но и улучшить качество сна. Кроме того, практика йоги может помочь в формировании здоровых привычек питания, что, в свою очередь, снижает риск переедания. Исследования демонстрируют, что йога играет значительную роль в лечении расстройств пищевого поведения, таких как частые срывы и неконтролируемые приступы переедания.
Как перебороть зажор и перейти на диету. Пост для тех, кто сталкивается с трудностями в контроле над пищей.
Для того чтобы правильно определить курс для выхода из состояния срыва на диете, необходимо в первую очередь установить причины, приведшие к этому. Сегодня мы сосредоточимся на одной из главных причин — на жестких сокращающих диетах, разгрузочных неделях и других «чудодейственных» методах похудения. Зачастую ситуация складывается следующим образом: человек долгое время голодал, удерживался от еды, но в определенный момент неожиданно обнаруживает себя в холодильнике ночью, поглощая торт с майонезом, и это становится началом другого круга бесконечного зажора. Чувство безысходности подталкивает к мысли, что можно есть всё подряд, ведь сил терпеть больше нет. В результате лишние килограммы возвращаются (и не одни, а с «друзьями»), занимая свои места на животе, боках и бедрах или расплываясь по всему телу. С этим возвращаются и болезненные чувства вины, досады и ненависти к себе. Мотивация что-то менять при этом падает до нуля.
Многие из вас могут думать, что в следующий раз вы сможете остановиться, справитесь с соблазном и снова сядете на строгую диету, словно ничего и не произошло. Но сколько нужно времени, чтобы справиться с этой ситуацией? Один день? Два? Неделя? Месяц? Сколько времени вы собираетесь потратить на противостояние своему телу? Как же быть с теми положительными результатами, которые были достигнуты во время строгого режима? Зачем вы подвергаете себя такому риску, обнажая внутренние противоречия?
На самом деле, приятно ли каждый день наблюдать, как возникают новые складки на животе, чувствовать, как одежда, которая раньше сидела свободно, теперь становится тесной? Стали ли все эти избытки пищи действительно необходимыми, когда голод вас не мучает? В голове крутится навязчивая мысль: «Поесть!» Опьяняющее желание набить желудок до предела, испытывая тягучее чувство переполненности, до тошноты. Хорошо ли вам от этого? В момент потребления еды вы не получаете удовлетворения, а, напротив, сосредоточены на том, как с понедельника или со следующего вторника снова сесть на диету — на голодный режим. Голод? Это уже становится неплохим стартом, но трудно сдерживаться. Вот вы решили – «ладно, всего лишь кусочек шоколада», но уж если начали, почему вдруг встать на середине процесса? И вот вы у себя на столе видите весь холодильник. И это замкнутый круг снова оборачивается зажором.
Постепенный переход на правильное питание
Новые привычки формируются на протяжении 21 дня, однако любую привычку следует вводить постепенно, по одной. Если вы хотите приучить организм к жизни без сахара, увеличить потребление воды до 2 литров в день, начать бегать или просыпаться в 6 утра, то вам не удастся достичь результата, если не снизите темп. Постепенно вводите новые правила здорового образа жизни хотя бы раз в 14 дней, чтобы избежать стресса, иначе в остальное время вы вернетесь к старому поведению.
Если вы будете действовать иначе, то снова окажетесь в состоянии стресса. Хотя процесс может казаться долгим, он гарантирует снижение веса, отсутствие возвратов к старым привычкам и облегчает борьбу со срывами и зажорами.
Отправьтесь на прогулку
Небольшая прогулка сразу после зажора может помочь не только очистить разум, но и взбодрить тело. Исследования показывают, что физическая активность в виде ходьбы ускоряет процессы опорожнения желудка, что может значительно облегчить физический дискомфорт, вызванный перееданием.
Одно из небольших исследований показало, что женщины с избыточным весом, которые уделяли час прогулкам три раза в неделю в течение трех месяцев, потеряли 1,5% жира, включая жир в области живота. Ходьба дает мощный положительный эффект на настроение, что связано с выделением важнейших нейромедиаторов, таких как серотонин и норадреналин. Эти вещества помогают противостоять состояниям депрессии и тревожности. Меньше стресса — меньше подверженности зажорам!
Гармоничный сон
После срыва не стоит себя изматывать, лучше отправиться в постель, ведь завтра будет новый день. Научные исследования показывают, что недостаток сна может быть связан с повышением чувства голода, что связано с изменением уровня гормонов грелина и лептина. Грелин — это гормон, ответственный за стимулирование чувства голода в головном мозге, тогда как лептин вырабатывается жировыми клетками и сообщает организму о насыщении, гасит голод.
Учёные пришли к выводу, что если человек спит меньше 8 часов в сутки, то его масса тела зачастую оказывается выше нормы. Это связано с повышенным уровнем грелина и пониженным уровнем лептина. Другие исследования демонстрируют, что мужчины, которые спали всего 4 часа за ночь, на следующий день потребляли на 22% больше калорий в сравнении с теми, кто спал 8 часов. Попробуйте уделить время сну после приступа переедания и старайтесь спать в целом от 7 до 9 часов каждую ночь.
Здоровые приемы пищи
Организация питания должна включать три основных приема пищи, к которым допускаются 1-2 небольших перекуса.
Исследования показывают, что к перееданию часто приводят сочетания различных факторов, включая личностные и социальные, а также генетическую предрасположенность (некоторые исследования указывают на мутации, потенциально связанной с расстройствами пищевого поведения).
- Известно, что к риску переедания больше подвержены неуверенные в себе люди, которые не обладают высокой стрессоустойчивостью, они часто испытывают повышенную тревожность и импульсивность, и не получили достаточной любви и поддержки в детстве. Это формирует в подсознании негативные эмоции, такие как стыд, вина, подавленный гнев и обиды. Если это происходит, то гнев может быть перенаправлен на собственное «я», что приведет к самоповреждающему поведению, среди которого переедание может быть одной из форм. Человек в таком случае стремится неосознанно причинить вред самому себе, наказывая себя за то, за что он часто даже и не виноват.
- Различные привычки, сформировавшиеся ещё в детстве, также могут влиять на развитие расстройства пищевого поведения. Например, поощрение себя едой в семье и наблюдение за тем, как родители или другие взрослые переедают, могут стать «примером для подражания». Такой формат поведения также является одной из причин, увеличивающих вероятность пищевых расстройств.
- Компульсивное переедание тесно связано с чувством тревоги и отсутствием безопасности. Отследить и выявить причины своей тревоги достаточно сложно, что приводит к тому, что для большинства она становится фоновым состоянием. А самым доступным способом борьбы с тревогой оказывается еда, которая может стать утешением и способом снятия стресса.
В отличие от других расстройств пищевого поведения, при компульсивном переедании у человека сохраняется критическое восприятие своей проблемы. То есть многие из них понимают, что с ними что-то не так. Поэтому многие люди стараются обратиться за помощью и поддержкой к специалистам.
Топ-10 рекомендаций специалистов по борьбе с компульсивным перееданием
Для того чтобы решить эту проблему, может потребоваться специализированная помощь. Психотерапевты, диетологи, клинические психологи знают, как справиться с перееданием, и могут предложить эффективные методы лечения.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
Данная терапия является наиболее изученной и эффективной при комплексном подходе к лечению компульсивного переедания. Основной принцип КПТ — выявление и изменение ложных убеждений и когнитивных искажений, которые могут привести к перееданию. Например, человек может быть убежден, что «если я буду нервничать, то обязательно переем». После проработки это убеждение меняется на «состояние тревоги может стать стимулом для того, чтобы заняться чем-то другим, например, послушать музыку, поговорить с близкими, помедитировать или записать свои переживания в дневник». Специалист на сеансах КПТ помогает избавиться от ложных установок и разработать подходы для самопомощи.
Диалектическая поведенческая терапия (ДБТ)
Переедание как реакция на стресс — это деструктивный способ справиться с неприятными эмоциями. С помощью ДБТ обучают человека правильно реагировать на внутренние и внешние ситуации так, чтобы это не влияло негативно на его психическое и физическое здоровье.
Во время такой терапии людей учат распознавать негативные мысли и триггеры, которые становятся спусковым крючком для переедания. Основное внимание уделяется развитию навыков эмоциональной саморегуляции, что позволяет не воспринимать еду как единственный способ справляться с переживаниями.
Терапия принятия и ответственности (АСТ)
Во время этой терапии люди учатся бескритично анализировать свои мысли, воспринимать их с новой точки зрения и реагировать на ситуации более конструктивно.
Пищевая реабилитация
Программа по реабилитации подбирается врачом-диетологом. Основная цель — восстановить адекватный режим питания и соответствующий размер порций. Во время консультации диетолог поможет выбрать индивидуальный рацион и объяснит, какие правила следует соблюдать в дальнейшем, чтобы избежать срывов и поддерживать здоровые привычки.
Установление правильного режима дня
Нормализация режима — это простая, но эффективная рекомендация. Спать нужно минимум 7-9 часов ежедневно (при этом старайтесь укладываться спать не позже полуночи). В течение дня не следует делать слишком длинные перерывы между приемами пищи. Нельзя допускать, чтобы один полноценный прием пищи был в вечернее время; рацион должен включать единовременные небольшие перекусы.
Режим труда также важно планировать с учетом времени на отдых. Специалисты советуют чередовать трудовые усилия с периодами отдыха, чтобы избежать чрезмерного вовлечения в работу, что может стать причиной нерегулярного питания. В перерывах стоит заниматься не только приемами пищи, но и другими активностями — прогулками на свежем воздухе, легкими физическими упражнениями.
Тревожные симптомы компульсивного переедания
- Рвота после еды,
- Чередование периодов переедания с голоданием,
- Обморочные состояния,
- Стремительный набор массы тела,
- Появление растяжек на коже,
- Низкое или высокое кровяное давление,
- Боли в области живота.
Если вы заметили у себя один или несколько из указанных симптомов, просьба незамедлительно обратиться к врачу. В других случаях вы можете самостоятельно контролировать приступы переедания и вернуть прежнюю стройность.
Как выйти из состояния зажора?
Есть несколько рекомендаций, которые помогут справиться с неконтролируемыми перееданиями:
Снизьте уровень тревожности
Существует множество способов справиться со стрессом, которые не связаны с потреблением пищи. Уделяйте больше времени хобби, которое приносит наслаждение. Также снятию тревоги могут помочь практики релаксации, занятия йогой и позитивный настрой — советы по этому поводу можно найти здесь.
Уменьшите размер порций
Контролируйте разнообразие рациона, пейте больше воды, старайтесь тщательно и медленно пережевывать пищу, уменьшайте размер тарелки, из которой кушаете — такие приемы помогут быстрее ощутить чувство сытости.
Следите за режимом питания
Соблюдайте разумные интервалы между приемами пищи. Если стандартного завтрака, обеда и ужина не хватает, добавьте 1-2 небольших перекуса, чтобы не испытывать чувства голода. Последний прием пищи должен быть завершен не менее, чем за 2 часа до сна.
Установите лимит на любимые блюда
Выберите 2-3 дня в неделю, когда будете позволять себе наслаждаться вкусными удовольствиями, и придерживайтесь данных ограничений. Обнаружьте рецепты, которые позволят готовить аналогичные сладости в домашних условиях, так будет заметно полезнее для организма.
Измените подход к покупкам
При походах в магазин старайтесь минимизировать покупки еды в упаковках — начните с отдела с овощами, зеленью и фруктами. Не забывайте также избегать продуктов у кассы. Тщательно изучайте состав на упаковках и отдавайте предпочтение натуральным продуктам, срок годности которых, как правило, короткий.
Проведите ревизию холодильника
Не храните продукты, вызывающие у вас непреодолимое желание есть их. Существуют готовые планы питания, рассчитанные на определенную калорийность, которые помогают не держать лишнюю еду в холодильнике.
Обеспечьте, чтобы пища приносила удовольствие
Исключительно важный аспект питания — это его вкус. Проведите анализ рациона, уберите из него продукты, которые вам не нравятся. Научитесь готовить ароматные блюда, экспериментируйте со специями и не бойтесь использовать масла, так как они повышают уровень сытости.
Занимайтесь спортом, который вам нравится
Хотя спорт не является универсальным решением для похудения, он очень важен для здоровья и тонуса мышц. Не заставляйте себя заниматься тем, что вызывает дискомфорт; выберите тот вид физических активностей, который приносит радость — это могут быть пешие прогулки, плавание или дартс. Также вы можете попробовать домашние тренировки, например, в нашей видеотеке онлайн тренировок ЖИВИ! в ней предлагаются упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц.
Держитесь выбранной стратегии
Чем дольше вы будете демонстрировать осознанные подходы в питании и придерживаться новых правил, тем быстрее сформируются необходимые нейронные связи, а правильное питание войдет в вашу жизнь как норма.
Не спешите внедрять все полезные привычки сразу; вводите их постепенно, по 2-3 в неделю, для предотвращения сильного стресса. Когда удастся справиться с перееданием, продолжайте следовать выбранной схеме, независимо от обстоятельств.
Во время новогодних праздников или отпуска старайтесь придерживаться заведенных пищевых привычек—не бойтесь просить в гостях стакан воды или меньшее количество еды. Если вы хотите несколько блюд, возьмите по чуть-чуть с каждого и распределите это по тарелке. Дополнительный совет: старайтесь не ходить на банкеты первые 3 дня после Нового года, так как именно в это время всё, что было приготовлено заранее, усваивается на ура!
Лечение компульсивного переедания
Основным методом лечения компульсивного переедания является психотерапия, в частности когнитивно-поведенческая терапия. Этот подход помогает проанализировать иррациональные установки и представления, а также пересмотреть восприятие и мышление человека.
Важно не пропускать пропущенные сеансы психотерапии — иначе ожидаемых результатов не получится. Заботьтесь о себе и не поддавайтесь чрезмерной самокритике, ведите список ситуаций, которые могут вызвать приступы переедания, и разработайте план их предотвращения.
Если у пациента имеется избыточный вес или ожирение, ему потребуется принять диету, и делать это стоит только после того, как удастся справиться с расстройством, поскольку предпринимаемая ранняя диета может лишь усугубить состояние, и приступить к ней следует по рекомендованному плану врача.
Медикаментозное лечение
Препараты используются в случаях, когда расстройство достигло критического уровня (например, если развилось ожирение и повысился риск возникновения других осложнений), а одна психотерапия оказалась недостаточной.
Наиболее часто назначаемые медикаменты для лечения компульсивного переедания:
- Бупропион — это антидепрессант-психоаналептик, который помогает уменьшать неприятные эмоциональные ощущения, вызванные перееданием;
- Афобазол — анксиолитик, транквилизатор, который способствует снижению психологического дискомфорта;
- Флуоксетин — антидепрессант, который помогает снизить уровень тревожности и способствует улучшению настроения.
Антидепрессанты — это мощные препараты, воздействующие на головной мозг, и их применение возможно только по назначению врача.
Прогноз и профилактика
Когда на фоне компульсивного переедания возникают осложнения, в будущем могут наблюдаться рецидивы. Расстройство часто возвращается, особенно у пациентов, страдающих от трудных жизненных обстоятельств и одиночества, а также если они часто находятся в местах, где ощутим аромат свежей выпечки или другой еды. Это приводит к тому, что рецидивы становятся всё более тяжёлыми, и пациенту становится всё тяжелее остановиться в своем пищевом поведении, а чувство вины становится подавляющим, требуя всё большего контроля.
Если вы обращаетесь к врачу по первым признакам компульсивного переедания и начинаете лечение незамедлительно, это поможет избежать негативных последствий и сократить риск рецидивов.
Профилактика компульсивного переедания
Чтобы снизить вероятность развития расстройства, рекомендуется:
- Проводить время на свежем воздухе — физическая активность помогает справляться со стрессом и способствует выработке гормонов, улучшающих общее самочувствие;
- Создавать здоровый режим сна — при недостаточном сне организм начинает вырабатывать больше гормонов, ответственных за аппетит, поэтому важно соблюдать режим, чтобы избежать переедания на следующий день;
- Заниматься любимым делом — это поможет переключиться с мыслей о еде; главное, чтобы хобби, учеба или работа приносили удовлетворение;
- Контролировать собственные мысли — ведите записи о своих чувствах и эмоциях для лучшего понимания автоматических мыслей, приводящих к желанию поесть;
- Чаще общаться с людьми и не замыкаться в себе.
